飲食與睡眠：吃對食物，睡得更好

在現代快節奏的生活中，良好的睡眠已成為一種奢侈。許多人尋求各種方法來改善睡眠質素，從調整作息到使用助眠產品。然而，一個常被忽略卻至關重要的因素是我們的日常飲食。我們吃進去的食物，不僅影響身體健康，更直接左右著神經系統的狀態與荷爾蒙的平衡，進而決定我們夜晚能否獲得深沉、修復性的睡眠。這篇文章將深入探討飲食與睡眠之間的緊密聯繫，從應該避免的食物到能夠促進睡眠的營養素，並提供實用的飲食調整策略，幫助你透過「吃對食物」這把鑰匙，開啟優質睡眠的大門，真正有效地改善睡眠質素。

一、影響睡眠的食物

想要改善睡眠質素，第一步是了解哪些食物可能會在不知不覺中偷走你的睡眠。這些食物通常透過刺激神經系統、干擾荷爾蒙分泌或增加身體負擔等方式，影響入睡的難易度與睡眠的深度。

1. 咖啡因：提神醒腦，但影響入睡

咖啡因是世界上最廣泛使用的精神活性物質，主要存在於咖啡、茶、能量飲料、可樂及部分巧克力中。它的作用是阻斷大腦中的腺苷受體，而腺苷是促使我們感到困倦的化學物質。因此，咖啡因能帶來暫時的清醒與精力提升。然而，這正是影響睡眠的關鍵。咖啡因的半衰期約為4至6小時，這意味著下午3點喝的一杯咖啡，到了晚上9點，可能仍有一半的咖啡因在你的系統中作用。它不僅會延長入睡時間，更會減少深層睡眠（慢波睡眠）的時間，而深層睡眠對於身體修復與記憶鞏固至關重要。一項針對香港成年人的調查顯示，超過60%的受訪者有每日飲用咖啡或茶的習慣，其中近三成表示在睡前6小時內攝取含咖啡因飲品會明顯影響其入睡。因此，建議有睡眠困擾的人士，最好在下午2點後就避免攝取任何含咖啡因的食品或飲料。

2. 酒精：初期助眠，但影響睡眠品質

許多人誤以為睡前小酌可以幫助入睡。酒精確實有鎮靜作用，能讓人較快進入睡眠。然而，這種「助眠」效果是短暫且具有欺騙性的。隨著酒精在體內代謝，它會嚴重干擾睡眠後半段的睡眠結構。具體而言，酒精會大幅抑制快速動眼期睡眠。REM睡眠是與作夢、情緒調節和記憶處理密切相關的睡眠階段。酒精還會導致睡眠片段化，使人容易在夜間醒來，並且可能導致盜汗、頭痛和口渴，進一步中斷睡眠。長期依賴酒精助眠，不僅無法改善睡眠質素，反而可能導致睡眠結構永久性改變，加劇失眠問題。香港衛生署的資料亦指出，依賴酒精處理睡眠問題是常見的誤區，並可能衍生出酒精依賴的風險。

3. 高糖食物：引起血糖波動，影響睡眠

睡前攝取高糖分的點心、甜飲或精緻碳水化合物（如白麵包、餅乾），會導致血糖水平急速上升，身體隨即分泌大量胰島素來降低血糖，這個過程可能引發反應性低血糖。低血糖狀態會觸發身體釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇和腎上腺素，從而使人清醒、心跳加速，甚至半夜醒來。此外，高糖飲食與身體的發炎反應有關，而慢性發炎也被認為是干擾睡眠的因素之一。保持血糖穩定是維持整夜安睡的重要基礎，對於希望改善睡眠質素的人來說，避免睡前攝取高糖食物是基本原則。

4. 油膩食物：增加腸胃負擔，影響睡眠

晚餐或宵夜食用高脂肪、油炸或過於油膩的食物，會延長消化時間。當你躺下準備休息時，消化系統卻需要加班工作，這可能引起胃灼熱、胃酸逆流或腹部不適，直接干擾睡眠。此外，高脂飲食可能影響大腦中與睡眠調節相關的化學物質。研究發現，長期高脂飲食會改變食慾素（一種促進清醒的神經肽）的水平，從而影響睡眠-清醒週期。因此，晚餐應以清淡、易消化為原則，避免讓腸胃負擔成為你改善睡眠質素道路上的絆腳石。

二、促進睡眠的食物

相對於上述需要避免的食物，自然界中存在許多富含特定營養素的食物，它們能溫和地支持身體產生促進睡眠的化學物質，如血清素和褪黑激素，從內在為一夜好眠創造條件。將這些食物納入日常飲食，是從根本改善睡眠質素的積極策略。

1. 色胺酸：牛奶、堅果、香蕉

色胺酸是一種人體無法自行製造的必需胺基酸，它是合成血清素的重要前驅物。血清素是一種神經傳導物質，能帶來平靜和幸福感，並在夜晚進一步轉化為「睡眠荷爾蒙」褪黑激素。因此，攝取富含色胺酸的食物，等於為製造褪黑激素提供了關鍵原料。經典的助眠食物溫牛奶，正是色胺酸的良好來源。其他優秀來源還包括：

• 堅果與種子：如南瓜籽、奇亞籽、杏仁、核桃。
• 豆類與豆製品：如黃豆、豆腐、納豆。
• 禽肉與蛋類：如火雞肉、雞肉、雞蛋。
• 水果：如香蕉。

值得注意的是，色胺酸需要搭配碳水化合物一起攝取效果更佳，因為碳水化合物能促進胰島素分泌，幫助色胺酸更容易進入大腦。例如，睡前一小時吃一根香蕉或一小碗燕麥粥搭配幾顆杏仁，就是不錯的選擇。

2. 鎂：深綠色蔬菜、全穀類

鎂是一種參與體內超過300種生化反應的礦物質，被稱為「天然的放鬆劑」。它對於改善睡眠質素有多重功效：首先，它能激活副交感神經系統，幫助身體和肌肉放鬆；其次，它能調節 GABA（一種抑制性神經傳導物質）的受體功能，GABA 有助於平靜大腦活動，促進睡意；此外，鎂缺乏與失眠、睡眠不安有關。現代飲食中精製食物過多，容易導致鎂攝取不足。富含鎂的食物包括：

• 深綠色葉菜：如菠菜、羽衣甘藍。
• 全穀類：如糙米、藜麥、燕麥。
• 堅果與種子：如前所述的杏仁、南瓜籽。
• 黑巧克力（可可含量高者）。

將晚餐的主食換成糙米飯，並搭配一份清炒菠菜，就能有效提升鎂的攝取量，為夜晚的放鬆做好準備。

3. 鈣：乳製品、豆製品

鈣不僅是構成骨骼的重要元素，也參與了大腦利用色胺酸製造褪黑激素的過程。研究顯示，鈣缺乏可能導致睡眠中斷和難以進入深層睡眠。鈣與鎂協同作用，能幫助肌肉放鬆和神經傳導穩定。良好的鈣質來源有：

• 乳製品：牛奶、乳酪、優格（同時富含色胺酸）。
• 豆製品：板豆腐、豆乾。
• 連骨小魚：如小魚乾。
• 深綠色蔬菜：如芥蘭、菜心。

一杯溫熱的牛奶或一份無糖優格，結合了色胺酸和鈣的雙重助眠功效，是歷史悠久的助眠良方。

4. 褪黑激素：櫻桃、燕麥

褪黑激素是由大腦松果體分泌的激素，直接指揮身體的睡眠-清醒節律。隨著夜幕降臨，其分泌量增加，促使我們產生睡意。有些食物本身就含有微量的褪黑激素，直接補充有助於提高體內濃度。其中最著名的是酸櫻桃，尤其是酸櫻桃汁，研究顯示飲用酸櫻桃汁能增加褪黑激素水平，並延長睡眠時間。其他來源包括燕麥、玉米、番茄和薑。雖然食物中的褪黑激素含量遠低於補充劑，但透過日常飲食長期、溫和地補充，對於調節生理時鐘、改善睡眠質素仍有其正面意義。

三、睡前飲食的注意事項

除了食物的選擇，進食的時間、份量和內容搭配也深深影響著睡眠。建立良好的睡前飲食習慣，是保護睡眠不受干擾的防火牆。

1. 避免睡前大吃大喝

睡前1-2小時內應避免進食正餐或大量食物。飽腹狀態下躺下，容易引發胃食道逆流。消化系統全力工作也會使身體核心溫度升高，而入睡需要體溫略微下降。建議晚餐份量適中，並將一天中較豐盛的一餐安排在中午。如果睡前感到飢餓，可以選擇一份輕盈的助眠小點，如前述的香蕉、一小把堅果或一杯溫牛奶，份量以不超過150大卡為宜。

2. 睡前適量補充水分

身體在睡眠中仍會透過呼吸、排汗流失水分，輕微脫水可能導致半夜口渴醒來或肌肉抽筋。因此，睡前補充約200毫升的水分是合理的。但切記要「適量」，並在睡前預留時間如廁，以免因尿意而中斷睡眠。同時，應避免在睡前大量飲用任何液體，尤其是利尿的咖啡、茶和酒精。

3. 晚餐時間不宜過晚

理想的晚餐時間應在睡前至少3小時完成。這能給予腸胃充足的時間進行主要消化工作，當你準備就寢時，身體可以從消化模式順利切換到修復與休息模式。香港人工作繁忙，晚餐時間普遍偏晚，但為了改善睡眠質素，應盡量將晚餐時間提前。如果無法做到，則應確保晚餐內容格外清淡、易消化。

四、特殊族群的飲食建議

不同生命階段或生理狀態的人，其營養需求與睡眠挑戰各異，在飲食調整上也需要更有針對性的考量。

1. 孕婦

孕婦常受失眠、腿不寧症候群和頻尿困擾。在飲食上，應特別注重補充鐵質（如紅肉、菠菜，鐵缺乏與腿不寧症有關）和葉酸。充足的鎂和鈣攝取有助於預防夜間腿抽筋。由於孕婦可能容易胃灼熱，晚餐更需清淡、低脂，並採用少量多餐的方式。睡前可飲用溫牛奶補充鈣質與色胺酸，但需注意整體液體攝取時間，以減少夜間如廁次數。

2. 老年人

隨著年齡增長，睡眠模式改變，深層睡眠減少，睡眠更易中斷。老年人可能因胃口變小或牙口問題導致營養攝取不均，特別是蛋白質、鈣、鎂和維生素D可能不足。建議老年人應確保每日攝取足夠的優質蛋白質（如魚、豆腐、雞蛋），以維持肌肉健康和睡眠相關荷爾蒙的合成。多吃深綠色蔬菜和全穀物以補充鎂。若有乳糖不耐，可選擇優格、硬乳酪或加鈣豆奶來補充鈣質。晚餐應簡單、溫熱、易咀嚼和消化。

3. 兒童

兒童的睡眠對其生長發育至關重要。應嚴格控制兒童在下午後半段及晚上攝取含咖啡因的飲料（如可樂、奶茶）。避免睡前給予高糖零食或飲料，以免血糖波動影響情緒與睡眠。建立固定的睡前儀式，包括一杯溫牛奶或一小份無糖優格，既能提供營養，也有心理暗示的作用。確保兒童日間飲食均衡，攝取足夠的色胺酸、鈣、鎂等營養素，為夜晚的好眠打下基礎。

五、如何透過飲食調整改善睡眠

了解原理後，關鍵在於將知識轉化為可持續的日常實踐。以下是一個整合性的飲食調整方案，旨在系統性地改善睡眠質素：

1. 審視與記錄：開始的一週，記錄每天的飲食內容、進食時間以及當晚的睡眠質量（如入睡時間、夜醒次數、早晨清醒感）。這能幫助你發現個人特定的「睡眠殺手」食物。
2. 優化晚餐結構：將晚餐塑造成「助眠餐」。確保包含：
   - 一份優質蛋白質（如烤魚、雞胸肉、豆腐），提供色胺酸。
   - 一份複合碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯），穩定血糖並協助色胺酸利用。
   - 大量蔬菜（尤其是深綠色蔬菜），提供鎂和鈣。
   - 烹調方式以蒸、煮、烤、快炒為主，避免油炸和過多醬汁。
3. 建立睡前輕食習慣：如果睡前有飢餓感，預先準備好健康的選擇，如一小杯酸櫻桃汁、一根香蕉或一小把杏仁，避免因飢餓而選擇不健康的零食。
4. 管理飲品攝取：設定「咖啡因截止時間」（如下午2點），晚餐後以花草茶（如洋甘菊茶、薰衣草茶）或溫水取代含糖飲料和酒精。洋甘菊含有芹菜素，是一種能與大腦GABA受體結合、促進放鬆的化合物。
5. 保持一致性：盡量讓每日三餐的時間規律，這有助於穩定內在生理時鐘。規律的飲食節律會向身體發出清晰的信號，協調荷爾蒙分泌，包括褪黑激素。
6. 結合整體生活型態：飲食調整需與其他良好睡眠衛生習慣相輔相成，如規律運動（但避免睡前激烈運動）、營造黑暗舒適的睡眠環境、管理壓力等。

改善睡眠質素是一趟需要耐心的旅程，飲食調整並非立竿見影的魔法，而是一種溫和而根本的滋養。通過有意識地選擇食物，避開睡眠的干擾者，擁抱睡眠的促進者，你正是在為自己的神經系統和生理節律提供最細緻的呵護。當你持續實踐這些原則，你會發現，一夜好眠不再遙不可及，而是每日飲食中自然結出的甜美果實。

By:Wendy