一、什麼是三高飲食？
三高飲食是指容易引發高血壓、高血糖及高血脂問題的飲食模式。根據香港衛生署最新統計，全港約有50%成年人至少患有三高其中一項，這與本地飲食文化中高鹽、高糖、高脂的特色密切相關。要理解三高飲食的危險性，首先需要明確定義這三項指標：高血壓指收縮壓持續高於130mmHg或舒張壓高於80mmHg；高血糖即空腹血糖值超過7.0mmol/L；而高血脂則代表總膽固醇高於5.2mmol/L或低密度脂蛋白膽固醇超過3.4mmol/L。
長期維持三高飲食習慣會對身體造成嚴重傷害。心血管系統首當其衝，動脈粥狀硬化風險倍增，香港心臟專科學院數據顯示，三高患者發生心肌梗塞的機率較健康人群高出3-5倍。腎臟功能也會持續受損，糖尿病腎病已成為本港洗腎患者的第二大成因。此外，視網膜病變、神經系統損傷與各種代謝性疾病都與三高問題息息相關。值得注意的是，這些併發症往往在毫無預警的情況下逐漸形成，當出現明顯症狀時，器官損害多已達到不可逆階段。
在制定三高飲食菜單時，必須充分考慮這些潛在風險。現代人工作忙碌，外食比例高，但只要掌握正確原則，仍能透過飲食調整實現有效健康管理。特別要提醒的是，三高問題並非年長者專利，近年香港30-45歲青壯年患病率顯著上升，顯示預防工作必須從年輕時期開始落實。
二、如何調整飲食，遠離三高？
要遠離三高威脅，飲食調整是最關鍵的一環。首先必須嚴格控制脂肪攝取，特別是飽和脂肪與反式脂肪。香港人最愛的燒臘、菠蘿油等食物都含有大量動物性脂肪，建議每週攝取次數不超過2次。油炸食品如炸雞、薯條更應盡量避免，因其產生的氧化膽固醇會加速血管硬化。加工食品如香腸、午餐肉等除了高脂外，還含有大量防腐劑，對健康管理極為不利。
糖分控制同樣重要。香港糖尿病協會指出，本地人均每日糖攝取量高達53克，遠超世衛建議的25克上限。含糖飲料是主要元兇，一罐汽水含糖量往往超過35克。甜點、糕餅類食品除了高糖外，通常還含有大量奶油，雙重危害健康。精緻澱粉如白飯、白麵包會迅速轉化為血糖，建議以全穀類替代。值得注意的是，許多標榜「健康」的果汁飲品其實含糖量驚人，自製無添加蔬果汁才是明智選擇。
鹽分攝取過量是高血壓的主要成因之一。香港人日常飲食中，蠔油、生抽等調味料使用頻繁，加上醃漬食品與加工食品，使得日均鹽攝取量達8-10克，較建議量高出60%以上。要減少鹽分攝取，可嘗試以下技巧：烹調時使用香草、檸檬汁等天然調味品替代部分鹽分；選擇新鮮食材取代罐頭與醃製品；外出用餐時要求醬料分開放置。養成閱讀食品標籤的習慣，選擇每100克含鈉量低於120毫克的食品。
三、三高飲食的替代方案：健康美味的選擇
改善飲食不代表必須放棄美味，聰明的食材選擇與烹調方式能同時兼顧健康與口感。在蛋白質來源方面，建議優先選擇低脂肉類，如去皮雞胸肉、魚肉與瘦牛肉。魚類特別是深海魚如三文魚、鯖魚富含Omega-3脂肪酸，有助降低壞膽固醇。香港海產豐富，每週安排2-3次魚類餐點既符合本地飲食習慣，又能有效健康管理。
蔬菜水果攝取量應達每日5-7份，香港衛生署「日日2+3」 campaign 正是推廣此概念。深綠色葉菜如菠菜、羽衣甘藍富含鉀質，有助平衡體內鈉含量；莓果類水果含豐富抗氧化物，能保護血管健康。特別推薦本地當季蔬果，如秋季的柚子富含纖維，冬季的西洋菜有助降血壓。製作三高飲食菜單時，應確保每餐都有不同顏色的蔬菜，以獲取多元營養素。
全穀類食物是穩定血糖的關鍵。糙米保留米糠與胚芽，膳食纖維含量是白米的6倍；燕麥含β-葡聚醣，能有效降低膽固醇；藜麥則是完整蛋白質來源，含有人體必需的所有氨基酸。香港傳統粥品可改用糙米或燕麥製作，同樣綿密可口卻更健康。全麥麵包建議選擇顆粒較粗的款式，確保保留完整營養。烹調時可嘗試使用膽固醇橄欖油代替動物性油脂，其單元不飽和脂肪酸有助維持心血管健康。
健康油脂選擇比較表
| 油脂種類 | 飽和脂肪酸比例 | 建議使用方式 |
|---|---|---|
| 特級初榨橄欖油 | 14% | 低溫烹調、沙拉淋醬 |
| 椰子油 | 92% | 偶爾使用，不宜過量 |
| 牛油 | 66% | 盡量避免，特別是高血脂患者 |
| 葡萄籽油 | 10% | 適合高溫烹調 |
四、三高飲食菜單範例：一日三餐參考
設計實用的三高飲食菜單需要兼顧營養均衡與可執行性。早餐推薦燕麥粥搭配新鮮水果與少量堅果：取40克燕麥片加入200毫升低脂牛奶或豆漿煮成粥，搭配半個蘋果與一湯匙核桃碎。燕麥中的水溶性纖維能延緩糖分吸收，核桃提供健康脂肪酸，蘋果則補充維生素C。若時間匆忙，也可預先準備隔夜燕麥，將燕麥、奇亞籽與低脂優格混合冷藏，早上加入藍莓即可食用。
午餐建議烤魚搭配蔬菜沙拉與糙米飯：選擇150克鱈魚或馬鮫魚，以檸檬汁、香草與少量膽固醇橄欖油醃製後烤熟。蔬菜沙拉包含生菜、番茄、青瓜與紅蘿蔔，淋醬以優格、檸檬汁與少量蜜糖調製。搭配半碗糙米飯，提供充足能量與纖維。這樣的組合富含優質蛋白質、複合碳水化合物與多種維生素，有助維持午後精力，避免血糖劇烈波動。
晚餐可準備雞胸肉炒蔬菜搭配藜麥：120克雞胸肉切塊，用蒜蓉、薑絲與少量低鹽醬油醃味，快炒至熟。搭配200克綜合蔬菜如西蘭花、甜椒與蘑菇，使用少油快炒方式保留營養。藜麥煮熟後作為主食，提供完整蛋白質與鐵質。晚餐應遵循「早吃、少吃」原則，最晚於睡前3小時完成進食，減輕消化系統負擔。這樣的三高飲食菜單設計既能滿足口腹之慾，又能有效支持健康管理目標。
一日營養素攝取分析
- 總熱量：約1500-1800大卡（依個人需求調整）
- 碳水化合物：50-55%，主要來自全穀類與蔬菜
- 蛋白質：20-25%，以植物性與白肉為主
- 脂肪：25-30%，主要使用膽固醇橄欖油與堅果
- 膳食纖維：超過25克，達建議標準
- 鈉含量：低於2000毫克，符合健康標準
五、三高飲食的注意事項：特殊族群的建議
不同三高狀況需要個別化的飲食策略。糖尿病患者必須特別注意血糖控制，香港糖尿聯會建議採用碳水化合物計算法，每餐固定攝取量以維持血糖穩定。選擇低升糖指數食物如燕麥、豆類，避免果汁、糖水等高糖飲品。定期監測餐前餐後血糖值，了解各類食物對個人血糖的影響。若需要調味，可選用代糖但不宜過量，因長期使用可能影響味覺敏感度。
高血壓患者應加強血壓監測，養成每日定時量度血壓的習慣。除了控制鹽分攝取外，應確保足夠的鉀、鈣、鎂攝取，這些礦物質有助血壓調節。香蕉、薯仔、深綠色蔬菜都是良好的鉀來源；低脂乳製品提供鈣質；堅果與種子則富含鎂元素。香港高血壓聯盟特別提醒，部分中藥材如甘草、人參可能影響血壓，服用前應諮詢醫師意見。
高血脂患者需要定期檢查血脂指數，每3-6個月追蹤一次。飲食中應增加水溶性纖維攝取，如秋葵、木耳、燕麥等，有助吸附並排除膽固醇。使用膽固醇橄欖油烹調時，也需注意適量原則，每日建議用量為2-3湯匙。適度攝取富含植物固醇的食物如芝麻、杏仁，能競爭性抑制膽固醇吸收。香港心臟基金會推薦每週進行至少150分鐘中等強度運動，配合飲食調整效果更顯著。
六、健康飲食，遠離三高
實踐健康飲食是預防與管理三高最有效的方法。從今日介紹的三高飲食菜單與原則不難發現，健康飲食並非意味著犧牲美味，而是透過聰明的選擇與烹調方式，享受更優質的飲食生活。關鍵在於建立持續性的良好習慣，而非短期極端節食。香港食物環境衛生署推出的「減鹽、減糖、減油」計劃正提供實用指引，幫助市民逐步調整飲食模式。
成功的健康管理需要全面考量飲食、運動與生活型態。建議每週至少準備3-4次居家餐點，能更好控制食材與調味方式。購買食品時養成閱讀營養標籤的習慣，特別注意隱形鹽糖含量。社交聚餐時可主動選擇提供健康選項的餐廳，或要求調整烹調方式。記得適量使用膽固醇橄欖油等健康油脂，完全無油飲食反而可能影響脂溶性維生素吸收。
最後要強調，飲食調整需配合定期健康檢查與醫師指導。香港各區普通科門診均提供三高篩查服務，40歲以上市民更應每年進行全面檢查。若已確診三高問題，應遵循醫囑並配合營養師設計的個人化飲食計劃。健康是長期投資，從今天開始實踐這些原則，您將逐步感受到身體的積極變化，迎向更健康、更有活力的生活。
By:Estelle