引言

在當今快節奏的都市生活中，無論是香港繁忙的金融從業者，還是面對學業壓力的學生，精神緊張已成為一種普遍的現代文明病。根據香港心理衛生會近年的調查顯示，超過六成的受訪港人表示經常感到壓力大，其中近三成人士的壓力水平已達至需要關注的程度。這種持續的精神緊繃狀態，絕非僅僅是心理上的不適，它更會悄然侵蝕我們的身心健康。長期處於壓力下，身體會持續分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，可能導致失眠、免疫力下降、腸胃不適，甚至增加患上心血管疾病及情緒病的風險。因此，學習如何有效地舒緩精神緊張，已從一種生活調劑轉變為一種必要的健康管理。本文的目的，正是為了提供一系列簡單易行、且經過驗證的方法，幫助你在紛擾的日常中，找到一片寧靜的綠洲，逐步告別那種令人疲憊的緊繃感，重拾內心的平靜與力量。

深呼吸練習

當你感到焦慮或壓力襲來時，最即時、最有效的自救工具，往往就是你的呼吸。深呼吸練習是一種能直接作用於自主神經系統的技巧，能迅速將身體從「戰鬥或逃跑」的交感神經主導狀態，切換到「休息與消化」的副交感神經主導狀態，從而達到舒緩精神緊張的效果。其中最基礎且強大的技巧是「腹式呼吸」。練習時，請找一個安靜的地方坐下或躺下，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸口。用鼻子緩緩吸氣，感受腹部像氣球一樣鼓起，而胸口盡量保持不動；接著，用嘴巴緩緩吐氣，感受腹部自然內收。這個過程應緩慢而深長，每次練習5-10分鐘，便能顯著降低心率與血壓，帶來平靜感。

另一個廣受推崇的進階方法是「4-7-8呼吸法」，由美國韋爾博士推廣。其步驟非常清晰：

• 首先，徹底用嘴巴呼氣，發出「呼」的聲音。
• 閉上嘴巴，用鼻子靜靜吸氣，在心中默數4秒。
• 屏住呼吸，默數7秒。
• 最後，用嘴巴完全呼氣，發出「呼」的聲音，默數8秒。

這便完成一個循環，建議初學者每次練習4個循環，每日兩次。此方法能有效安撫過度活躍的交感神經，特別有助於在夜間難以入睡時使用。練習時需注意，切勿勉強，尤其是屏氣階段，應以舒適為前提。將深呼吸融入日常，例如在通勤時、會議前或任何感到壓力的時刻進行幾次深長呼吸，你將發現自己更能以平穩的心態面對挑戰。

正念冥想

如果說深呼吸是按下緊張的「暫停鍵」，那麼正念冥想便是培養一種與壓力和平共處的「新操作系統」。正念冥想的核心概念，是以不批判、不反應的態度，將注意力有意地帶回當下的身心體驗。它並非要求你清空思緒，而是學習觀察思緒的來去，如同觀看天空中的雲朵，而不被其捲走。其原理在於，通過反覆練習將注意力錨定在呼吸或身體感覺上，我們能增強大腦前額葉皮層（負責理性與調節）的功能，削弱杏仁核（負責恐懼與壓力反應）的過度活躍，從而從根本上改變我們應對壓力的神經迴路，達到深度舒緩精神緊張的長遠效果。

進行簡單的正念冥想練習非常容易。你可以從每天5分鐘開始：找一個安靜不被打擾的角落，以舒適的姿勢坐好，背部挺直。輕輕閉上眼睛，將注意力集中在鼻尖或腹部的呼吸起伏上。當你發現心思飄走（這一定會發生，且完全正常），只需溫和地注意到「哦，我現在在想事情了」，然後再次將注意力帶回呼吸。這個「發現-溫和帶回」的過程，正是冥想鍛鍊的核心。對於初學者，利用引導資源會更容易上手。以下是一些廣受好評的應用程式與資源：

• Headspace（中文版）：提供結構化的初學者課程，動畫講解清晰易懂。
• Calm：擁有大量針對焦慮、睡眠的引導冥想及舒緩的自然音景。
• 潮汐（Tide）：結合正念冥想、白噪音與番茄工作法，適合上班族。
• YouTube頻道：搜尋「正念冥想引導」，有許多免費的10-20分鐘練習影片。

堅持每日練習，即使時間不長，你也能逐漸培養出在壓力中保持覺察與平靜的能力。

規律作息

在眾多舒緩精神緊張的方法中，建立規律的作息是最基礎卻最常被忽略的一環。睡眠與壓力形成一個惡性循環：精神緊張導致入睡困難、睡眠淺或早醒；而睡眠不足又會嚴重削弱大腦前額葉的功能，降低情緒管理與壓力應對能力，使人更容易焦躁、易怒，對壓力的耐受度大幅下降。香港大學一項研究指出，睡眠時間少於6小時的成年人，出現明顯焦慮症狀的機率是睡眠充足者的1.5倍以上。因此，打破這個循環的關鍵，在於主動建立並維護一個穩定、健康的作息時間表。

建立規律作息，意味著盡量在每天相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也盡量不要有太大變動，這有助於穩定你的生理時鐘（晝夜節律）。為了營造優質的睡眠環境，睡前的放鬆儀式至關重要。以下是幾個有效的睡前技巧：

技巧	具體做法	益處
避免電子設備	睡前60-90分鐘，停止使用手機、電腦、電視等會發出藍光的裝置。	藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾睡眠啟動。改用閱讀或聆聽輕音樂替代。
睡前閱讀	選擇紙本書籍或電子墨水閱讀器，閱讀內容輕鬆、非刺激性的讀物。	幫助心智從日間壓力中轉移，讓大腦逐漸進入準備休息的狀態。
溫和伸展或溫水浴	進行5-10分鐘的輕柔伸展，或泡一個溫水澡（水溫不宜過熱）。	放鬆緊繃的肌肉，降低核心體溫（出浴後體溫下降有助誘發睡意）。

當你持續實踐這些習慣，身體會將這些儀式與睡眠連結起來，自然產生睏意，從而提升睡眠品質，為白天的情緒穩定與壓力抵抗打下堅實基礎。

適度運動

運動是公認最有效的天然抗壓劑之一。當我們進行身體活動時，大腦會釋放出內啡肽、多巴胺和血清素等神經傳導物質，這些都是能直接提升情緒、產生愉悅感的「快樂激素」。同時，運動能降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，並提供一個健康的管道來宣洩累積的負面能量與張力。對於舒緩精神緊張而言，運動的益處不僅在於生理化學反應，更在於它提供了一段專注於身體感受的「正念時間」，讓忙碌的大腦得以暫時從煩惱中抽離。

並非所有運動都需劇烈才能減壓。事實上，一些溫和、注重身心連結的運動，對於緩解焦慮和緊張特別有效：

• 瑜伽：結合體位法、呼吸控制與冥想，能極佳地提升身體覺知、放鬆肌肉並平靜心靈。哈達瑜伽或修復瑜伽非常適合初學者和高壓力族群。
• 散步（尤其在大自然中）：簡單的戶外散步，尤其是在公園、海濱等綠意或藍色空間，被研究證實能顯著降低壓力水平。香港擁有眾多郊野公園與海濱長廊，是絕佳的免費減壓資源。
• 太極：這種緩慢、流暢且注重呼吸配合的中國傳統運動，被譽為「移動的冥想」，能極大地促進身心平衡與內在平靜。

在運動頻率與強度上，世界衛生組織建議成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢騎單車），或75分鐘的高強度有氧運動。對於以減壓為目的，關鍵在於「規律」與「享受」。你可以從每週3次、每次30分鐘的快走或瑜伽開始，重點是選擇你喜歡且能持續的活動，讓運動成為生活的一部分，而非另一項壓力來源。

結語

在現代生活的洪流中，精神緊張或許難以完全避免，但我們絕對有能力管理它，而非被其主宰。本文介紹的五種方法——深呼吸、正念冥想、規律作息、適度運動——都是經過科學與實踐驗證，能夠有效舒緩精神緊張的途徑。它們並非複雜難懂的理論，而是可以融入日常點滴的實用工具。重要的是，不要期望一蹴而就，改變需要耐心與練習。或許你可以從今天開始，嘗試在午休時進行3分鐘的深呼吸，或是今晚提早15分鐘放下手機準備入睡。

當你開始有意識地照顧自己的內心狀態，並將這些練習轉化為長期習慣時，你所獲得的將不僅僅是片刻的安寧。長遠來看，你將培養出更強的情緒韌性，提升專注力與創造力，並改善整體的身心健康。這是一場關於自我關懷的溫柔革命，始於每一次深長的呼吸，每一次對當下的覺察。邀請你踏出第一步，在忙碌的生活中，為自己保留一片平靜的空間，逐步告別精神緊繃，擁抱一個更從容、更健康的自己。

By:Victoria