引言：不良生活習慣與癌症的關係

在現代社會，癌症已成為威脅人類健康的主要殺手之一。根據香港衛生署的統計數據，癌症是香港的頭號致命疾病，每年奪去數以萬計的生命。然而，許多人並未意識到，高達三至四成的癌症病例，其實與個人的生活習慣息息相關。這意味著，透過積極的癌症預防措施，我們有機會大幅降低罹患風險。不良的生活習慣，猶如慢性毒藥，日積月累地侵蝕著我們的細胞與免疫系統，最終可能導致基因突變與癌細胞的滋生。從吸菸、酗酒、缺乏運動、不均衡飲食到長期熬夜，這些看似日常的行為，實則在無形中為癌症的發生鋪路。因此，理解並改造這些習慣，並非僅僅是為了提升生活品質，更是一場至關重要的健康保衛戰。本文將深入探討如何透過具體可行的生活習慣大改造，告別那些隱形的健康殺手，從而擁抱一個更健康、更有活力的人生，並有效遠離癌症的威脅。

戒菸：降低肺癌及多種癌症風險

吸菸是導致癌症最明確且可預防的單一因素。香港吸菸與健康委員會的資料顯示，吸菸導致香港每年超過數千宗癌症死亡個案，其中肺癌更是與吸菸關係最為密切的癌症。香菸煙霧中含有超過70種已知的致癌物質，這些物質不僅直接損傷肺部細胞，更會隨著血液循環影響全身，增加口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌等多種癌症的風險。因此，戒菸是癌症預防策略中最具決定性的一步。

戒菸的好處：立即見效，長期獲益

戒菸所帶來的好處是立竿見影且持續終身的。停止吸菸後短短20分鐘，心率和血壓便開始下降；12小時後，血液中的一氧化碳濃度恢復正常。長遠來看，戒菸能顯著降低癌症風險：戒菸5年後，口腔癌、食道癌和膀胱癌的風險減半；戒菸10年後，肺癌的死亡率約為持續吸菸者的一半。此外，戒菸還能改善心肺功能、增強味覺嗅覺、提升皮膚狀態，並為家庭成員創造無菸環境，保護他們免受二手菸的危害。

戒菸方法：尋求專業協助、使用戒菸輔助品

戒菸雖具挑戰，但絕非不可能。成功戒菸的關鍵在於結合決心與科學方法。香港衛生署設有綜合戒菸服務，提供專業的諮詢與支援。以下是幾種有效的戒菸方法：

• 行為治療與諮詢： 尋求戒菸輔導員或心理學家的幫助，識別觸發吸菸欲望的情境，學習應對技巧。
• 尼古丁替代療法（NRT）： 使用戒菸貼、戒菸香口膠或戒菸吸入劑等，以安全劑量的尼古丁緩解戒斷症狀，逐步降低依賴。
• 處方藥物： 如醫生處方的伐尼克林等藥物，可作用於大腦，減少對尼古丁的渴求與戒菸帶來的不適。
• 建立支持系統： 告知家人朋友你的戒菸計劃，加入戒菸支持小組，利用社群力量互相鼓勵。

記住，戒菸過程可能需要多次嘗試，每一次嘗試都更接近成功。將戒菸視為對自身健康最重要的投資，是實踐癌症預防的核心行動。

適度運動：增強免疫力，降低癌症風險

規律的體育活動是對抗癌症的另一強大武器。運動不僅有助於控制體重，更能直接影響體內的荷爾蒙水平、減輕發炎反應，並增強免疫系統監測與清除異常細胞的能力。世界癌症研究基金會指出，規律運動可以降低大腸癌、乳癌（特別是停經後婦女）、子宮內膜癌等多種癌症的風險。將運動融入日常生活，是主動進行癌症預防的積極表現。

運動種類的選擇：有氧運動、肌力訓練

一個全面的運動計劃應包含有氧運動和肌力訓練兩大類。

• 有氧運動： 如快走、慢跑、游泳、騎單車等，能有效提升心肺功能、促進新陳代謝，並幫助燃燒脂肪。這類運動是降低與肥胖相關癌症風險的基礎。
• 肌力訓練： 如舉重、彈力帶訓練、伏地挺身等，能增加肌肉質量。肌肉是人體重要的代謝器官，更多的肌肉有助於提高基礎代謝率，長期維持健康體重，並改善胰島素敏感性。

結合兩者，能達到最佳的防癌健康效益。例如，可以安排每週數次的有氧運動，並穿插1-2次的全身性肌力訓練。

運動頻率與時間：每週建議運動量

根據世界衛生組織及香港衛生署的建議，成年人每週應累積至少150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度有氧運動，並搭配每週至少2天進行涉及主要肌群的肌力訓練。

運動強度	舉例	每週建議時間
中等強度	快走、慢速游泳、社交舞蹈	150-300分鐘
高強度	跑步、快速游泳、跳繩	75-150分鐘
肌力訓練	舉重、深蹲、伏地挺身	每週2天或以上

關鍵在於持之以恆。即使從每天15-20分鐘的快走開始，逐步增加時間與強度，也能為癌症預防帶來實質益處。利用零碎時間，如以行樓梯代替電梯、提早一站下車步行，都是融入運動的好方法。

控制體重：避免肥胖，降低多種癌症風險

肥胖不僅是心血管疾病的風險因素，更是癌症的重要推手。香港的肥胖問題日益嚴重，根據政府統計，約有超過三成的成年人屬於超重或肥胖。過多的體脂肪，尤其是腹部脂肪，會像一個活躍的內分泌器官，分泌各種促進發炎的細胞激素，並影響胰島素、雌激素等荷爾蒙的水平，創造出利於癌細胞生長與增殖的體內環境。因此，將體重控制在健康範圍內，是癌症預防中不可或缺的一環。

肥胖與癌症的關聯

研究已證實，肥胖與至少13種癌症的風險增加有關，包括：

• 大腸癌
• 停經後乳癌
• 子宮內膜癌
• 食道腺癌
• 胰腺癌
• 腎臟癌

其機制複雜，主要涉及慢性發炎、胰島素抗性導致的高胰島素血症，以及脂肪組織產生的過多雌激素。對於停經後婦女，脂肪組織是雌激素的主要來源，高水平的雌激素會刺激乳癌和子宮內膜癌的發生。

健康減重的方法：飲食控制、規律運動

健康減重沒有捷徑，核心在於創造「熱量赤字」——即消耗的熱量多於攝入的熱量。這需要飲食與運動雙管齊下。

• 飲食控制： 重點不在於極端節食，而在於選擇營養密度高、熱量密度低的食物。增加蔬菜、水果、全穀類的攝入，它們富含纖維能增加飽足感。選擇優質蛋白質如魚、豆、瘦肉。嚴格限制高糖飲料、加工食品、油炸食物及精製碳水化合物的攝取。學習閱讀食物標籤，控制份量。
• 規律運動： 如前所述，結合有氧運動與肌力訓練，能有效燃燒熱量並增加肌肉，提升基礎代謝率。運動還能改善情緒，減少因壓力或情緒化進食的機會。

設定實際可行的減重目標（如每週減0.5-1公斤），並尋求營養師或醫生的專業指導，能讓減重過程更安全有效。將體重管理視為一種長期的健康生活方式，而非短期任務，才能真正達成癌症預防的目的。

規律作息：維持免疫系統正常運作

在追求健康的道路上，規律的作息與充足的睡眠常常被忽略，然而它們卻是免疫系統正常運作的基石。人體的生理時鐘（晝夜節律）調控著從荷爾蒙分泌、細胞修復到免疫反應等數以千計的生理過程。長期熬夜、作息顛倒會嚴重干擾生理時鐘，導致免疫系統功能紊亂、發炎指數上升，從而削弱身體監測和清除初期癌變細胞的能力。因此，建立規律的作息是深層次癌症預防的重要策略。

睡眠的重要性：提升免疫力

睡眠並非被動的休息，而是一個主動的修復與重整過程。在深度睡眠階段，身體會分泌更多的生長激素，促進細胞修復與再生。同時，免疫系統會變得更加活躍，產生重要的免疫細胞和細胞激素，如自然殺手細胞（NK細胞）和 interleukin-12，它們在識別和摧毀異常細胞（包括癌細胞）方面扮演關鍵角色。長期睡眠不足（通常指每晚少於6-7小時）與乳腺癌、大腸癌、前列腺癌等風險增加有關。香港人工作壓力大，睡眠時間普遍不足，更應正視睡眠對癌症預防的關鍵作用。

如何改善睡眠品質：調整作息、睡前放鬆

改善睡眠需要從環境與習慣兩方面著手：

• 固定作息時間： 即使在週末，也盡量在同一時間上床睡覺和起床，以穩定生理時鐘。
• 創造理想的睡眠環境： 確保臥室黑暗、安靜、涼爽。必要時可使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機。
• 建立睡前放鬆儀式： 睡前一小時開始「數位排毒」，遠離手機、電腦等電子設備的藍光。可以改為閱讀紙本書、聽輕音樂、進行溫和的伸展、冥想或深呼吸練習，幫助身心從日間的壓力中過渡到休息狀態。
• 注意飲食： 避免在睡前攝取咖啡因、尼古丁和酒精。晚餐不宜過飽，睡前若飢餓可選擇少量富含色氨酸的食物（如溫牛奶、香蕉）。
• 管理日間壓力與適度運動： 白天的規律運動有助於夜間更深層的睡眠，但應避免在睡前3小時內進行劇烈運動。學習壓力管理技巧，如正念冥想，防止憂慮影響入睡。

將優質睡眠視為非妥協的健康優先事項，是強化身體防禦機制、實踐全方位癌症預防的智慧之舉。

健康生活習慣是預防癌症的基石

綜上所述，癌症並非完全隨機或不可抗拒的命運。透過有意識地改造生活習慣，我們能夠顯著地將風險掌握在自己手中。從立即行動的戒菸，到持之以恆的適度運動與體重控制，再到奠定健康基石的規律作息，每一個環節都相互關聯，共同構築起堅實的癌症預防堡壘。這些改變看似平凡，但其累積的效應卻是深遠的——它們不僅能降低癌症風險，更能全面提升生活品質，預防心血管疾病、糖尿病等多種慢性病，帶來更長壽、更有活力的生命。改變習慣需要時間與耐心，不必追求一步到位。可以從一個最小的、最容易實現的習慣開始，例如每天多走15分鐘，或提早半小時準備睡覺。當一個新習慣穩固後，再逐步推進下一個。必要時，積極尋求醫生、營養師、物理治療師等專業人士的指導。擁抱健康的生活模式，是一場對自己生命最負責任的投資。從今天開始，告別那些隱形的壞習慣，擁抱一個由內而外煥發健康光彩的人生，讓癌症預防成為我們日常生活的自然部分。

By:Hellen