前言：生活方式對乳癌復發的影響
當乳癌患者完成主要的治療療程，如手術、化療或放射治療後，許多人心中最大的疑問便是：「我該如何做，才能降低乳癌復發機會？」這是一個至關重要的問題。過去，醫學界將焦點主要放在藥物治療上，然而，越來越多的科學證據指出，個人的生活方式在癌症的長期管理中扮演著極其關鍵的角色。研究顯示，健康的生活習慣不僅能提升整體生活品質，更能顯著影響癌症的預後，成為預防復發的一道堅實防線。這意味著，除了遵循醫囑進行定期追蹤，患者自身擁有的力量——透過每日的飲食選擇、身體活動與壓力管理——能夠積極地為自己的健康賦能。這並非替代正規醫療，而是一種強大的輔助策略，旨在創造一個不利於癌細胞再度生長的體內環境。因此，了解並實踐這些生活原則，對於每一位走過治療旅程的乳癌康復者而言，是邁向長遠健康不可或缺的一步。
飲食方面：打造抗復發的營養防線
飲食是構築身體免疫與修復系統的基石，對於降低乳癌復發機會至關重要。一個均衡且具保護性的飲食模式，能從多個層面支持身體健康。
均衡飲食：植化素的保護力量
首要原則是攝取豐富多樣的植物性食物。蔬菜與水果富含維生素、礦物質及強大的抗氧化劑——植化素，如類胡蘿蔔素、類黃酮等。這些物質有助於減輕體內發炎、中和自由基，並可能干擾癌細胞的生長信號。建議每日攝取至少五份不同顏色的蔬菜水果，例如深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、紅色蔬果（如番茄、紅椒）及藍紫色漿果。全穀類如糙米、燕麥、藜麥，則提供豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康、穩定血糖，並可能透過調節雌激素代謝來發揮保護作用。
體重管理與避開飲食地雷
控制體重是降低復發風險的核心策略之一。香港中文大學一項研究指出，治療後體重增加，特別是達到肥胖標準（BMI ≥ 25），會顯著提高乳癌復發機會及死亡率。因此，維持健康體重至關重要。在飲食內容上，需有意識地減少以下食物的攝取：
- 紅肉與加工肉品：世界衛生組織已將加工肉品列為一級致癌物，紅肉則為2A級可能致癌物。過量攝取可能增加體內發炎反應。
- 高糖飲食與精製碳水化合物：含糖飲料、糕點、白麵包等會導致血糖和胰島素水平快速升高，而高胰島素環境被認為可能促進癌細胞生長。
- 過量酒精：酒精代謝會產生對細胞有害的物質，且可能影響雌激素水平，建議最好避免或嚴格限制。
關鍵營養素的補充
除了「少吃什麼」，更應關注「多吃什麼」。有兩種營養素特別受到關注：
- 維生素D：研究發現，血液中維生素D濃度較高的乳癌患者，其預後較佳。維生素D可透過日曬（需注意防曬平衡）、食用油脂豐富的魚類（如三文魚）、蛋黃及強化食品攝取，必要時可諮詢醫師評估補充劑需求。
- Omega-3脂肪酸：主要存在於深海魚（如三文魚、鯖魚、沙甸魚）、亞麻籽和核桃中。Omega-3具有抗發炎特性，有助於對抗癌症相關的慢性發炎狀態。
透過這些飲食調整，能有效優化體內的生化環境，直接或間接地影響乳癌復發機會，為身體提供最佳的防禦資源。
運動方面：啟動身體的內在防禦機制
規律的體能活動是另一把對抗乳癌復發的利器。運動的好處不僅在於控制體重，更能直接調節荷爾蒙水平、增強免疫功能、改善胰島素敏感性並降低慢性發炎。
有氧運動：每週150分鐘的承諾
國際權威指南普遍建議，癌症康復者每週應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。中等強度運動是指進行時心跳呼吸加快，但仍能交談的程度，例如：快走、慢跑、游泳、騎單車或跳舞。將150分鐘拆分為每週5次、每次30分鐘，是容易執行的方式。香港癌症基金會推廣的「擊退癌疲憊」計劃中，便強調有氧運動對改善癌症相關疲憊、提升生活品質及降低復發風險的正面效果。持之以恆的有氧運動能幫助維持健康體重，而體重管理正是影響乳癌復發機會的關鍵可變因素。
肌力訓練與身心運動
除了有氧運動，每週進行2至3次的重量訓練（阻力訓練）同樣重要。隨著年齡增長及部分治療的影響，肌肉量容易流失。肌力訓練（如使用彈力帶、啞鈴或自身體重的深蹲、伏地挺身）可以增加肌肉質量，提高基礎代謝率，讓體重控制更有效率，同時也能增強骨密度，改善因治療可能導致的骨質疏鬆問題。此外，結合身心靈的運動如瑜伽或太極，對於乳癌康復者有獨特的益處。這些運動透過溫和的動作、呼吸控制和冥想，能有效減輕壓力、焦慮，改善睡眠品質，並增加身體的柔韌性與平衡感。壓力荷爾蒙如皮質醇長期過高，可能對免疫系統產生抑制，因此管理壓力本身也是降低乳癌復發機會的重要環節。
其他生活習慣：鞏固健康的基石
全面的健康生活方式，還需涵蓋以下幾個層面，它們與飲食運動相輔相成，共同構建一個低風險的生活型態。
徹底戒菸與限制飲酒
吸菸是眾所周知的致癌因素，對於乳癌康復者而言，繼續吸菸會大幅增加包括乳癌在內的多種癌症復發及第二原發癌的風險。無論治療結束多久，戒菸永遠不嫌晚，能立即為健康帶來好處。在飲酒方面，雖然偶爾小酌在社交中難以完全避免，但必須明確認識到「酒精是明確的致癌物」。最安全的建議是「零酒精」。若實在無法避免，應嚴格限制飲用量（例如每週不超過1-2個標準單位），並絕對避免豪飲。
優質睡眠與壓力管理
良好的睡眠是身體修復與免疫系統運作的黃金時間。研究發現，睡眠障礙或長期睡眠不足可能擾亂荷爾蒙平衡（如褪黑激素），並增加發炎指標，潛在影響癌症預後。建立規律的作息、創造黑暗安靜的睡眠環境、避免睡前使用電子產品，有助於提升睡眠品質。在壓力管理上，除了前述的瑜伽、太極，靜坐冥想、正念練習、培養興趣嗜好、與親友傾訴或尋求專業心理支持，都是有效的減壓途徑。長期壓力會削弱免疫監視功能，讓身體處於不利狀態，因此主動管理情緒與壓力，是從心理層面降低乳癌復發機會的重要實踐。
個案分享：從行動中重獲健康主導權
陳女士（化名），一位五十歲的早期乳癌康復者，在完成為期一年的治療後，雖然病情穩定，但內心始終被復發的陰影籠罩，同時也因治療導致體重增加了近八公斤，常感到疲憊無力。在醫生的建議下，她開始正視生活型態的改變。她與營養師合作，將飲食調整為以全穀類為主食，每餐確保一半是蔬菜，並以魚類、豆製品為主要蛋白質來源，戒掉了以往愛喝的含糖手搖飲。同時，她加入了醫院為癌症康復者開設的運動班，從每週兩次快走結合肌力訓練開始，逐漸建立起運動習慣。六個月後，她不僅成功減重，體能和精神狀態大幅改善，體檢報告中的各項發炎指標也回歸正常範圍。更重要的是，她透過這些健康的習慣，找回了對生活的掌控感和信心，不再只是被動地等待下一次回診，而是主動地為自己的健康每一天投票。陳女士的故事並非特例，許多研究都記錄了像她這樣透過積極改變飲食與運動習慣，從而改善預後、降低乳癌復發機會的真實案例。
結語：擁抱健康生活，邁向充滿希望的未來
綜上所述，乳癌治療後的旅程，是一段將健康主導權逐步收回手中的過程。降低乳癌復發機會並非依賴單一奇蹟式的方法，而是奠基於每日踏實的選擇：選擇多彩的蔬果盤、選擇起身活動的30分鐘、選擇早睡一小時、選擇以深呼吸面對壓力。這些健康飲食與規律運動的策略，背後有越來越堅實的科學證據支持，它們能從生理上創造一個更強健、更不利於癌症發展的體內環境。每一位康復者都應在醫療團隊的指導下，根據自身狀況，量身訂製並循序漸進地實踐這些生活原則。記住，每一次對健康生活的投入，都是對未來健康的一份投資。擁抱這些正向改變，不僅是為了預防復發，更是為了擁抱一個更有活力、更高品質的精彩人生。
By:Ingrid