前言：三高飲食的紅燈區

在現代快節奏的生活中，高血壓、高血糖、高血脂這「三高」問題，已成為威脅香港及許多都市人健康的隱形殺手。根據香港衛生署的統計，本港約有半數成年人患有至少一種與三高相關的慢性病。許多人誤以為只要按時服藥就能控制病情，卻忽略了飲食這個最基礎、也最關鍵的環節。事實上，錯誤的飲食習慣，正是將血壓、血糖、血脂推向危險邊緣的幕後推手。每天不經意攝入的高鹽、高糖、高脂食物，就像在身體裡埋下無數顆不定時炸彈，長期累積終將引爆健康危機。因此，認識並避開飲食中的「紅燈區」，是每一位關心健康的人士，尤其是三高患者及其高危族群，必須踏出的第一步。這不僅是控制病情的必要手段，更是從根源上預防疾病惡化、提升生活品質的根本之道。接下來，我們將逐一剖析這些需要高度警惕的飲食禁忌，並提供實用的應對策略。

高鹽食物：隱藏的健康殺手

鹽分中的鈉離子，是導致血壓升高的主要元兇之一。過量的鈉會使身體保留更多水分，增加血液總量，從而對血管壁造成更大的壓力，導致血壓持續偏高。對於高血壓患者而言，控制鹽分攝取的重要性，絕不亞於藥物治療。世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量應低於2000毫克（約5克鹽），但香港人普遍攝取超標，日常飲食中充斥著各種「隱形鹽」。

常見的高鹽陷阱食物包括：

• 加工食品：如火腿、香腸、午餐肉、即食麵、薯片。一包即食麵的調味包含鈉量可能已接近甚至超過一日建議上限。
• 醃漬食品：如鹹魚、臘腸、梅菜、榨菜、醬瓜。這些傳統風味食物是鈉含量的重災區。
• 罐頭食品：如罐頭湯、罐頭肉類、罐頭蔬菜，其湯汁或滷汁通常含有大量鹽分以延長保存期限。
• 調味醬料：如蠔油、生抽、老抽、豆瓣醬、番茄醬、沙茶醬。烹飪時加入一匙匙的醬料，鈉含量便在不知不覺中飆升。

要減少鹽分攝取，必須從日常習慣著手：首先，選購食品時養成閱讀營養標籤的習慣，優先選擇「低鈉」或「無添加鹽」的產品。其次，烹調時減少使用現成醬料，嘗試以新鮮食材的原味為基礎。最後，善用天然香料與辛香料，如蔥、薑、蒜、花椒、八角、檸檬汁、香草（如羅勒、迷迭香）來提味，既能增添風味層次，又能避免依賴鹽和味精。與此同時，積極攝取富含鉀、鎂、鈣的降三高食物，如香蕉、深綠色蔬菜、豆類及低脂乳製品，有助於平衡體內鈉鉀比例，輔助血壓管理。

高糖食物：甜蜜的陷阱

糖分攝取過量，對血糖和血脂的影響是直接且劇烈的。游離糖（包括添加糖和蜂蜜、糖漿等）會迅速被吸收，導致血糖像坐過山車般急升急降，長期加重胰島素負擔，增加胰島素阻抗風險，是第二型糖尿病的主要誘因之一。同時，過多的糖分會在肝臟中轉化為三酸甘油酯，導致血脂異常，尤其是高三酸甘油酯血症。香港中文大學的研究曾指出，港人飲用含糖飲料的習慣普遍，是肥胖及代謝綜合症盛行率居高不下的因素之一。

日常生活中常見的高糖陷阱無處不在：

• 含糖飲料：包括汽水、果汁飲料、檸檬茶、珍珠奶茶、能量飲料等。一杯標準杯的珍珠奶茶，含糖量可能高達50至60克，遠超一日建議攝取量（約25克）。
• 甜點與糕餅：如蛋糕、蛋撻、曲奇、冰淇淋、中式糖水（如紅豆沙、楊枝甘露）。這些食物除了添加糖，往往也含有大量精緻澱粉和飽和脂肪。
• 精緻澱粉：如白飯、白麵包、白麵條、餅乾。這類食物消化速度快，升糖指數高，對血糖控制不利。

要跳出甜蜜陷阱，可以採取以下策略：首先，優先選擇無糖或低糖的食品與飲品，飲用清水、清茶或黑咖啡代替含糖飲料。其次，以新鮮水果代替加工甜點，水果中的天然果糖伴有纖維，能減緩吸收速度，但仍需注意分量。再者，減少精緻澱粉的攝取比例，將部分白飯、白麵替換為全穀物，如糙米、燕麥、藜麥。這些全穀物富含膳食纖維，是優秀的降三高食物，有助於穩定血糖和降低膽固醇。改變口味需要時間，但逐步減糖能讓味蕾重新適應食物的天然甘甜。

高飽和脂肪食物：膽固醇的元兇

飽和脂肪是提升血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）的主要飲食因素。過多的壞膽固醇會積聚在血管內壁，形成粥樣斑塊，使血管變窄、硬化，大幅增加冠心病和中風的風險。控制飽和脂肪攝取，是管理高血脂症的核心任務。香港心臟專科學院的資料顯示，不良飲食習慣是導致心血管疾病的主要可改變風險因素。

富含飽和脂肪的食物來源主要包括：

• 動物性脂肪：如肥豬肉、牛腩、雞皮、動物皮（如豬皮、魚皮）、全脂奶製品（如牛油、全脂牛奶、芝士）。
• 動物內臟：如肝、腎、腦、腸等，雖然富含鐵質，但膽固醇和飽和脂肪含量也極高。
• 油炸食品：如炸雞、薯條、油條、即食麵。食物在高温油炸過程中會吸收大量油脂。
• 某些植物油：如棕櫚油、椰子油，雖然是植物來源，但飽和脂肪比例甚高，常被用於加工食品、餅乾和即食麵中。

要減少飽和脂肪攝取，飲食調整方向應為：第一，選擇瘦肉並去除可見脂肪，例如選購豬里肌肉、雞胸肉，並在烹調前去掉皮和肥膏。第二，改變烹調方式，避免油炸，多採用蒸、煮、燉、烤、快炒（用少油）等較健康的方法。第三，烹飪時選用富含不飽和脂肪的植物油，如橄欖油、芥花籽油、花生油，並控制總用油量。同時，增加攝取富含水溶性纖維的降三高食物，如燕麥、豆類、蘋果，能有效幫助身體排出多餘的膽固醇。

反式脂肪：健康的大敵

如果說飽和脂肪是「壞」脂肪，那麼反式脂肪可謂「極壞」脂肪。它不僅會升高壞膽固醇，更會降低高密度脂蛋白膽固醇（「好膽固醇」）的水平，雙重打擊下對心血管健康的危害比飽和脂肪有過之而無不及。此外，反式脂肪還會加劇全身性炎症反應和胰島素阻抗，對血壓和血糖控制均產生負面影響。香港政府已立法規管部分食品中的反式脂肪含量，但消費者仍需保持警惕。

反式脂肪主要存在於以下經過工業加工的食物中：

• 人造奶油與酥油：如植物牛油（Margarine）、起酥油（Shortening），常用於烘焙和製作酥皮。
• 烘焙食品：如酥餅、蛋撻、牛角包、蛋糕、夾心餅乾、派皮。為了追求酥脆鬆化的口感，製作過程中常使用含反式脂肪的油脂。
• 油炸食品：部分餐廳或攤販可能使用經部分氫化的油品進行反覆高温油炸，使炸物含有反式脂肪。
• 其他加工零食：如微波爆米花、某些品牌的薯片、即食醬料。

要徹底避開這個健康大敵，最有效的方法是：成為精明的食品標籤閱讀者。留意成分表中是否出現「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「起酥油」、「人造奶油」等字眼，這些都是反式脂肪的標誌。即使標籤上反式脂肪含量標示為「0」，若成分表中有上述物質，仍可能含有極少量（法規允許範圍內）的反式脂肪，應盡量減少食用。最根本的策略是減少整體加工食品的攝取頻率與分量，多選擇天然、未經精製的食材。以全穀物、堅果、魚類等真正的降三高食物作為零食或餐點的一部分，才是長遠的健康投資。

遠離飲食禁忌，擁抱健康飲食

綜觀以上各類飲食禁忌，不難發現它們往往隱藏在我們認為方便、美味或習以為常的食物之中。對抗三高，並非要求過著苦行僧般的飲食生活，而是需要建立一種清醒而智慧的飲食選擇意識。了解高鹽、高糖、高飽和脂肪及反式脂肪對身體的具體危害，是邁向自我健康管理的第一步。每一次購物時的標籤審視，每一次烹飪時的用油選擇，每一次外食時的菜餚搭配，都是對自身健康的積極投票。

重要的是，在「減少」禁忌食物的同時，更應積極「增加」有益食物的比例。將飲食重心放在豐富的蔬菜水果、優質的全穀雜糧、適量的瘦肉與豆類、以及健康的油脂來源上。這些天然的降三高食物，能為身體提供必需的營養素、抗氧化劑和膳食纖維，從多個層面協助穩定血壓、血糖和血脂。例如，遵循類似「得舒飲食」或「地中海飲食」的原則，已被大量研究證實對預防和控制三高有顯著效益。

健康飲食習慣的建立非一朝一夕，允許自己逐步調整，找到可持續的平衡點。或許可以先從「每週少喝一杯含糖飲料」、「烹調時少放一匙醬油」開始。當身體逐漸適應更清淡、更天然的滋味，你將能真切感受到活力與舒適感的提升。遠離三高飲食的紅燈區，不僅是為了控制數字，更是為了擁有一個更有活力、更少病痛威脅的人生。從今天起，讓我們用更明智的飲食選擇，為自己的健康築起堅實的防線。

By:SABRINA