一、三酸甘油酯與飲食的密切關係
三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中的一種脂肪，主要來源於飲食中的脂肪和碳水化合物。當我們攝入過多的熱量，尤其是糖分和飽和脂肪時，肝臟會將這些多餘的能量轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞中。長期下來，這種儲存機制可能導致三脂甘油酸過高，進而增加心血管疾病的風險。
飲食對三酸甘油酯水平的影響極為顯著。例如，高糖飲食會刺激肝臟產生更多的三酸甘油酯，而高脂肪飲食則直接增加血液中的脂肪含量。根據香港衛生署的數據，約有20%的香港成年人患有高三酸甘油酯血症，這與現代飲食中過多的加工食品和高糖飲料密切相關。
錯誤的飲食習慣，如頻繁攝入油炸食品、甜點和含糖飲料，不僅會導致體重增加，還會使三酸甘油酯水平飆升。此外，過量飲酒也是導致三脂甘油酸過高的常見原因之一，因為酒精會干擾肝臟的代謝功能，使其無法有效分解脂肪。
二、飲食控制的黃金法則：降低三酸甘油酯的關鍵
2.1 減少糖分攝取：避開隱藏糖分的食物
糖分是三酸甘油酯的主要來源之一，尤其是添加糖和精製碳水化合物。許多加工食品中含有隱藏糖分，如醬料、餅乾和即食食品。建議選擇低糖或無糖的替代品，並養成閱讀食品標籤的習慣。 沙蔘玉竹湯
2.2 控制脂肪攝取：選擇健康脂肪，避免反式脂肪
並非所有脂肪都對健康有害。健康脂肪如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（如橄欖油、魚油）有助於降低三酸甘油酯水平。相反，反式脂肪（如人造奶油和油炸食品）則會增加三脂甘油酸過高的風險。
2.3 增加膳食纖維：促進腸道蠕動，降低血脂
膳食纖維能減緩糖分的吸收，從而降低三酸甘油酯的生成。全穀類、蔬菜和水果都是良好的纖維來源。建議每日攝入至少25克的膳食纖維。
2.4 適量蛋白質：維持身體機能，增加飽足感
蛋白質有助於維持肌肉量和增加飽足感，避免過量攝入碳水化合物。優質蛋白質來源包括魚類、豆類和瘦肉。
三、降三酸甘油酯的推薦食材：健康美味的選擇
3.1 深海魚：Omega-3脂肪酸的良好來源
深海魚如三文魚、鯖魚和沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，能有效降低三酸甘油酯水平。建議每周至少食用兩次深海魚。
3.2 堅果：提供健康脂肪與纖維
堅果如杏仁、核桃和腰果含有豐富的健康脂肪和纖維，適量食用有助於控制血脂。但需注意份量，避免過量攝入熱量。
3.3 蔬菜水果：豐富的維生素、礦物質與纖維
蔬菜和水果不僅提供纖維，還含有抗氧化劑，有助於減少炎症和改善血脂水平。建議每日攝入至少五份蔬菜水果。
3.4 全穀類：提供能量與纖維
全穀類如糙米、燕麥和全麥麵包能提供穩定的能量，同時富含纖維，有助於控制三酸甘油酯水平。
四、降三酸甘油酯的食譜推薦：簡單易做的健康料理
4.1 早餐：燕麥粥、全麥三明治
燕麥粥富含纖維，能減緩糖分吸收。搭配全麥三明治和低脂乳酪，是一頓營養均衡的早餐。
4.2 午餐：烤魚沙拉、蔬菜湯麵
烤魚沙拉提供Omega-3脂肪酸，而蔬菜湯麵則富含纖維和維生素。這兩道菜都是低脂高纖的選擇。 如何減少壞膽固醇
4.3 晚餐：清蒸魚、炒時蔬
清蒸魚保留了魚肉的營養，而炒時蔬則提供了豐富的纖維和抗氧化劑。這是一頓低熱量且營養豐富的晚餐。
五、飲食控制的注意事項：避免飲食誤區
5.1 不要過度節食：影響身體機能
過度節食可能導致營養不良，反而影響肝臟的代謝功能，使三酸甘油酯水平不降反升。建議採取均衡飲食，而非極端節食。
5.2 注意烹調方式：避免油炸、油煎
油炸和油煎會增加食物的脂肪含量，尤其是反式脂肪。建議選擇蒸、煮、烤等健康的烹調方式。
六、持之以恆的飲食控制，有效降低三酸甘油酯
降低三酸甘油酯並非一朝一夕之事，需要長期堅持健康的飲食習慣。通過減少糖分、選擇健康脂肪、增加纖維攝入和適量運動，可以有效控制三脂甘油酸過高的問題，進而降低心血管疾病的風險。
By:Eleanor