一、兒童與青少年：骨骼成長的黃金期
兒童與青少年時期是骨骼成長的黃金期，此時期的骨骼發育將直接影響成年後的骨質密度。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港兒童鈣質攝取不足，這可能導致未來骨質疏鬆的風險增加。
1. 鈣質需求量與來源
兒童與青少年每日鈣質需求量因年齡而異：
- 1-3歲：500毫克
- 4-6歲：600毫克
- 7-9歲：700毫克
- 10-18歲：1000-1300毫克
優質鈣質來源包括牛奶、乳酪、芝士、豆腐、深綠色蔬菜等。對於乳糖不耐症兒童，可選擇低乳糖產品或鈣強化食品。
2. 維生素D的重要性
維生素D能促進鈣質吸收，香港大學研究顯示，約40%的香港青少年維生素D不足。建議每日攝取400-600IU，可透過適量日曬（每日15-30分鐘）、富含維生素D食物（如魚類、蛋黃）或補充劑獲得。
3. 戶外活動與運動習慣
負重運動如跑步、跳繩、籃球等能刺激骨骼生長。香港教育局建議學童每日應進行至少60分鐘中等至劇烈強度運動，但調查顯示僅約50%學童達標。
二、成年人：維持骨質密度的關鍵
30歲後骨質密度開始緩慢下降，良好的生活習慣有助維持骨骼健康。
1. 均衡飲食的重要性
成年人每日需1000毫克鈣質，除乳製品外，可選擇：
| 食物 | 鈣含量(每100克) |
|---|---|
| 小魚乾 | 2200毫克 |
| 黑芝麻 | 1456毫克 |
| 板豆腐 | 140毫克 |
同時應限制咖啡因與高鹽飲食，這些會加速鈣質流失。
2. 適度運動與負重訓練
香港體育學院建議每周至少進行3次負重運動，每次30分鐘，如快走、爬樓梯、重量訓練等。研究顯示規律運動者可維持更高骨質密度。
3. 定期骨質密度檢測
香港骨質疏鬆基金會建議40歲後每2-3年進行一次骨質密度檢測，特別是以下高風險族群： 檢測骨質疏鬆
- 家族骨質疏鬆病史
- 長期服用類固醇
- 吸煙或過量飲酒者
三、更年期婦女：骨質流失的高風險群
雌激素下降使更年期婦女每年可能流失2-3%骨質密度。
1. 荷爾蒙變化與骨質流失
香港婦產科學院數據顯示，約50%的65歲以上婦女有骨質疏鬆問題。停經後5-7年是骨質流失高峰期，應特別注意。
2. 鈣質與維生素D的補充
更年期婦女每日需1200毫克鈣質與800-1000IU維生素D。香港營養學會建議可考慮補充劑，但應先諮詢醫生。
3. 藥物治療的選擇
常見治療藥物包括雙磷酸鹽類、選擇性雌激素受體調節劑等，需經骨質密度檢測評估後由醫生處方。
四、老年人：預防骨折的策略
香港醫院管理局統計顯示，65歲以上長者每年約有5000例髖部骨折。
1. 骨質疏鬆症的風險評估
建議使用FRAX®工具評估10年骨折風險，並定期進行DXA骨質密度檢測。
2. 居家安全與防跌措施
香港房屋協會建議：
- 浴室加裝防滑墊與扶手
- 保持走道明亮無障礙
- 使用防滑鞋具
3. 適度運動與復健
太極、水中運動等低衝擊活動適合長者，可改善平衡感與肌力，降低跌倒風險。
五、特殊族群的骨骼保健
1. 慢性疾病患者
香港糖尿聯會指出，糖尿病患者骨折風險比常人高2-3倍，應嚴格控制血糖並定期檢查骨質。
2. 服用特定藥物者
長期使用類固醇(>3個月)者應每6-12個月進行骨質密度檢測，並考慮預防性治療。
3. 素食者
純素食者易缺乏維生素B12，可能影響骨骼健康。可透過強化食品或補充劑獲取，每日建議2.4微克。
By:Jane