健康飲食的重要性
現代人生活節奏快，飲食習慣往往偏向高油、高鹽、高糖，這些不健康的飲食方式容易導致膽固醇水平升高，進而增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的統計，約有30%的香港成年人患有高膽固醇問題，這與日常飲食密切相關。因此，選擇健康的食材與烹飪方式，對於控制膽固醇至關重要。
橄欖油作為地中海飲食的核心成分，因其富含單不飽和脂肪酸，被譽為「液體黃金」。研究表明，橄欖油中的油酸能有效降低低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」），同時提升高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）。這使得橄欖油成為降低膽固醇的理想選擇。本文將介紹幾款以橄欖油為主的食譜，讓你在享受美味的同時，也能輕鬆維護心血管健康。
橄欖油蒜香吐司
早餐是一天中最重要的一餐，選擇健康的早餐能為一天注入活力。這款橄欖油蒜香吐司不僅簡單易做，還能為你提供充足的營養。
材料準備與步驟
- 全麥吐司：2片
- 特級初榨橄欖油：2湯匙
- 蒜末：1茶匙
- 新鮮迷迭香：少許
- 鹽和黑胡椒：適量
步驟：將橄欖油與蒜末、迷迭香、鹽和黑胡椒混合均勻，塗抹在吐司上，放入預熱至180°C的烤箱中烤5分鐘即可。
橄欖油的健康益處
特級初榨橄欖油富含抗氧化物質，如多酚和維生素E，能減少體內自由基的傷害，同時促進心血管健康。搭配全麥吐司，更能提供膳食纖維，幫助消化。
適合搭配的飲品
建議搭配一杯無糖豆漿或綠茶，既能補充蛋白質，又能進一步提升抗氧化效果。
地中海風味沙拉
午餐是一天中承上啟下的一餐，選擇輕盈又營養的地中海風味沙拉，能讓你下午精力充沛。
材料準備與步驟
- 混合生菜：100克
- 小番茄：10顆
- 黃瓜：半根
- 黑橄欖：10顆
- 菲達奶酪：50克
- 特級初榨橄欖油：3湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 蜂蜜：1茶匙
步驟：將所有蔬菜洗淨切塊，與黑橄欖和菲達奶酪混合。將橄欖油、檸檬汁和蜂蜜攪拌均勻，淋在沙拉上即可。
多種蔬菜的營養價值
這款沙拉中的蔬菜富含維生素C、鉀和膳食纖維，能幫助降低膽固醇，同時促進腸道健康。菲達奶酪則提供了優質蛋白質和鈣質。
橄欖油沙拉醬的製作方法
橄欖油沙拉醬不僅簡單，還能保留食材的原始風味。建議使用特級初榨橄欖油，因其風味濃郁，營養價值更高。
香煎鮭魚佐橄欖油
晚餐是一天中最放鬆的一餐，選擇富含Omega-3脂肪酸的鮭魚，搭配橄欖油，能為你提供滿滿的營養。 糖尿病中醫治療
材料準備與步驟
- 鮭魚排：1塊（約200克）
- 特級初榨橄欖油：2湯匙
- 檸檬片：2片
- 鹽和黑胡椒：適量
- 新鮮蒔蘿：少許
步驟：將鮭魚排用鹽和黑胡椒醃製10分鐘。在平底鍋中加入橄欖油，將鮭魚煎至兩面金黃，最後擠上檸檬汁，撒上蒔蘿即可。
鮭魚的Omega-3脂肪酸
鮭魚是Omega-3脂肪酸的優質來源，這種脂肪酸能降低三酸甘油脂，減少心血管疾病的風險。搭配橄欖油，更能提升其健康效益。
橄欖油的烹飪技巧
煎鮭魚時，建議使用中火，避免橄欖油過熱而破壞其營養成分。特級初榨橄欖油的煙點約為190°C，適合煎、炒等烹飪方式。
橄欖油浸漬番茄
小點心是生活中的小確幸，這款橄欖油浸漬番茄不僅美味，還能為你提供豐富的茄紅素。
材料準備與步驟
- 小番茄：200克
- 特級初榨橄欖油：100毫升
- 蒜瓣：2瓣
- 新鮮羅勒：少許
- 鹽和黑胡椒：適量
步驟：將小番茄對半切開，與蒜瓣、羅勒、鹽和黑胡椒混合，放入密封罐中，倒入橄欖油，冷藏浸泡24小時即可。 橄欖油膽固醇
番茄的茄紅素
番茄中的茄紅素是一種強效抗氧化劑，能降低低密度脂蛋白的氧化，從而減少動脈硬化的風險。橄欖油能幫助茄紅素的吸收，提升其生物利用率。
橄欖油的保存方法
橄欖油應存放在陰涼避光處，避免高溫和陽光直射。浸漬番茄的橄欖油可保存一周，建議盡快食用。
烹飪時使用橄欖油的要點
雖然橄欖油健康，但使用時仍需注意以下幾點，以確保其營養價值不被破壞。
避免高溫油炸
橄欖油不適合長時間高溫油炸，因為高溫會破壞其中的抗氧化物質。建議用於涼拌、煎炒或低溫烹飪。
適量使用，控制熱量
橄欖油雖然健康，但熱量較高（每湯匙約120卡路里），過量攝入仍可能導致體重增加。建議每日攝入量控制在2-3湯匙。
搭配其他健康食材
橄欖油最好與蔬菜、全穀物、魚類等健康食材搭配使用，這樣能最大化其健康效益。
享受美味生活
通過以上幾款以橄欖油為主的食譜，我們可以看到，健康飲食並不意味著犧牲美味。相反，選擇正確的食材和烹飪方式，能讓我們在享受美食的同時，也能輕鬆降低膽固醇，維護心血管健康。無論是早餐的蒜香吐司、午餐的地中海沙拉，還是晚餐的香煎鮭魚，橄欖油都能為料理增添風味與營養。希望這些食譜能為你的健康飲食之旅提供靈感，讓你享受美味又健康的生活。
By:Daisy