高膽固醇的成因：飲食、遺傳與生活習慣
高膽固醇已成為現代人常見的健康問題，尤其在香港這樣的都市，快節奏的生活與飲食習慣讓許多人面臨膽固醇過高的風險。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人膽固醇水平超標，這與不良的飲食習慣、遺傳因素及缺乏運動密切相關。
首先，不良飲食習慣是導致高膽固醇的主要原因之一。過量攝取飽和脂肪和反式脂肪，例如油炸食品、加工肉類和甜點，會增加低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）的水平。香港人喜愛的茶餐廳美食，如菠蘿油、炸雞翅等，往往含有高量的不健康油脂，長期食用容易導致膽固醇積累。
其次，家族遺傳也是不可忽視的因素。如果父母或近親有高膽固醇問題，個人罹患的風險也會提高。這類遺傳性高膽固醇血症（FH）的患者，即使飲食控制得當，仍可能面臨膽固醇過高的困擾。
最後，缺乏運動會降低高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）的水平，進一步加劇膽固醇問題。香港人工作繁忙，許多人長時間坐在辦公室，運動量不足，這不僅影響體重，也對心血管健康造成威脅。
正確的油脂觀念：打破迷思
許多人誤以為所有油脂都是「壞的」，其實油脂是人體必需的營養素之一，關鍵在於選擇正確的種類。油脂主要分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪，其中不飽和脂肪酸對健康有益。
不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）和多元不飽和脂肪酸（如魚油、亞麻籽油）。這些油脂能幫助降低LDL，同時提升HDL，對心血管健康有正面影響。例如，地中海飲食中常用的橄欖油，已被證實能減少心臟病風險。
反式脂肪則是最不健康的油脂，常見於加工食品如餅乾、蛋糕和油炸食品。香港食物安全中心曾檢測市售食品，發現部分零食的反式脂肪含量超標，長期攝取會大幅增加心血管疾病風險。
因此，了解油脂的分類與作用，是控制膽固醇的第一步。與其完全避開油脂，不如學會分辨好油與壞油，讓飲食更均衡。
如何選擇健康的油脂：實用指南
選擇健康的油脂並不難，只需掌握幾個原則： 中醫醫糖尿
- 優先選擇不飽和脂肪酸：如橄欖油、芥花籽油、魚油等，這些油脂能幫助調節膽固醇水平。
- 避免反式脂肪：檢查食品標籤，避免含有「氫化植物油」、「部分氫化油」的產品。
- 注意保存方式：不飽和脂肪酸容易氧化，應存放在陰涼處，避免高溫和陽光直射。
香港市面上有許多優質的油脂選擇，例如：
| 油脂種類 | 推薦品牌（香港常見） | 健康益處 |
|---|---|---|
| 橄欖油 | Borges、Filippo Berio | 富含單元不飽和脂肪酸，抗氧化 |
| 芥花籽油 | Canola Harvest | 低飽和脂肪，適合高溫烹調 |
| 亞麻籽油 | Nature's Way | 富含Omega-3，促進心血管健康 |
烹調方式也很重要，盡量避免油炸，改用蒸、煮、燉等低溫烹調法，以保留油脂的營養價值。
飲食調整的具體建議：降低膽固醇的策略
除了選擇健康的油脂，整體飲食結構也需調整。以下是一些具體建議：
多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含膳食纖維，能幫助排除體內多餘的膽固醇。香港的街市有豐富的本地蔬菜選擇，如菜心、白菜等，每天至少攝取3份蔬菜和2份水果。
選擇全穀類食物：糙米、全麥麵包等全穀類食物比精製穀物更有營養，且能穩定血糖，減少脂肪堆積。香港人常吃的白飯可逐步替換為糙米，或混合食用。 食降膽固醇藥副作用
減少油炸食物：香港的油炸小吃如炸魚蛋、炸大腸雖然美味，但對膽固醇極不友善。建議限制每週油炸食品的攝取量，改為烤、蒸等健康烹調方式。
生活方式的調整：全面提升健康
飲食之外，生活習慣的改變同樣重要：
規律運動：每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎單車。香港的郊野公園和海濱長廊是運動的好去處，既能鍛煉身體，又能放鬆心情。
維持理想體重：過重會增加LDL水平，透過飲食與運動控制體重，能有效改善膽固醇問題。香港衛生署建議，成年人的BMI應保持在18.5至22.9之間。
定期健康檢查：40歲以上人士應每年檢查膽固醇水平，尤其是家族有相關病史者。香港的公立醫院和私家診所均提供相關檢測，及早發現問題才能及時調整。 膽固醇 油
總之，告別高膽固醇需從飲食、運動和生活習慣全方位著手。掌握正確的油脂知識，選擇健康的食物，並保持積極的生活方式，才能吃出健康人生。
By:Purplegrape