生活方式調整在膽固醇管理中的重要性
膽固醇過高是現代人常見的健康問題，尤其是心血管疾病的重要風險因素。許多人第一時間會想到服用降膽固醇藥物，但這些藥物可能帶來肌肉疼痛、肝臟損傷等膽固醇藥副作用。事實上，透過生活方式的調整，同樣能有效降低膽固醇水平，甚至比藥物更為自然且無副作用。香港衛生署的數據顯示，約有30%的成年人膽固醇水平偏高，而其中僅有不到一半的人需要藥物治療。這意味著，大多數人可以透過飲食、運動、體重管理等非藥物方式改善膽固醇問題。
飲食調整
減少飽和脂肪與反式脂肪攝取
飽和脂肪和反式脂肪是導致低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）升高的主要元兇。常見於油炸食品、加工肉類（如香腸、培根）和烘焙食品中。香港食物安全中心的調查指出，港人每日飽和脂肪攝取量平均超過建議值的20%。建議減少食用這些高脂肪食物，改用橄欖油、葵花籽油等健康油脂烹調。
增加膳食纖維攝取
膳食纖維能與膽固醇結合，幫助其排出體外。香港營養學會建議，成年人每日應攝取至少25克膳食纖維。以下是一些高纖維食物的例子：
- 燕麥：每100克含約10克纖維
- 糙米：比白米多3倍纖維
- 豆類：如黑豆、鷹嘴豆等
多吃蔬菜、水果與全穀類
這些食物不僅富含纖維，還含有豐富的植物固醇，能阻斷腸道對膽固醇的吸收。香港衛生署的「每日二加三」計劃建議每天至少吃兩份水果和三份蔬菜。一份約等於一個中型蘋果或半碗熟蔬菜。
選擇健康脂肪來源
並非所有脂肪都不好，Omega-3脂肪酸反而有助降低三酸甘油脂。富含Omega-3的食物包括：
- 深海魚類：三文魚、鯖魚、沙丁魚
- 堅果：核桃、亞麻籽
- 植物油：亞麻籽油、芥花籽油
運動
有氧運動
有氧運動能提高高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）水平。香港體育學院建議，每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎單車。研究顯示，規律的有氧運動可使HDL提高5-10%。 當歸紅棗湯
阻力訓練
重量訓練不僅能增加肌肉量，還能改善新陳代謝，間接影響膽固醇水平。建議每周進行2-3次全身性阻力訓練，每次8-10個動作，每組8-12次。
運動頻率與強度建議
對於初學者，可參考以下進階計劃： 更年期症狀
| 週數 | 頻率 | 強度 |
|---|---|---|
| 1-2 | 3次/周 | 低強度 |
| 3-4 | 4次/周 | 中等強度 |
| 5+ | 5次/周 | 中高強度 |
體重管理
維持健康體重
過重會增加LDL水平。香港肥胖學會數據顯示，BMI每降低1，總膽固醇可下降約0.25 mmol/L。計算BMI的公式為：體重(kg) ÷ 身高(m)²。健康BMI範圍為18.5-22.9。
減重目標與方法
建議每周減重0.5-1公斤為安全範圍。可採取以下策略： 胆固醇藥副作用
- 控制每日熱量攝取，減少500大卡
- 增加蛋白質攝取，提高飽足感
- 記錄飲食日記，提高自我監控
戒菸與限制酒精攝取
吸菸會降低HDL水平，香港吸菸與健康委員會指出，戒菸一年後HDL可提升10%。酒精則應限制在男性每日不超過2份，女性不超過1份（1份=10克純酒精）。
壓力管理
壓力對膽固醇的影響
長期壓力會刺激皮質醇分泌，導致LDL升高。香港心理衛生會調查發現，60%港人處於高壓力狀態。
壓力管理技巧
有效的減壓方法包括：
- 正念冥想：每天10-15分鐘
- 瑜伽：結合呼吸與伸展
- 深呼吸練習：4-7-8呼吸法
何時需要考慮藥物治療
當生活方式調整3-6個月後，LDL仍高於4.9 mmol/L，或已有心血管疾病者LDL高於2.6 mmol/L，才需考慮藥物。常見膽固醇藥副作用包括肌肉疼痛、肝功能異常等，應定期監測。
透過生活方式調整，有效降低膽固醇，改善心血管健康
綜合飲食、運動、體重管理等生活方式改變，可使LDL降低20-30%，效果不亞於藥物。香港心臟專科學院建議，這些方法應作為膽固醇管理的第一線策略，既能避免膽固醇藥副作用，又能全面提升健康狀態。
By:nicole