一、癌症的威脅與預防的重要性
在當今社會，癌症已成為全球性的健康威脅，其發病率與死亡率持續攀升，對個人、家庭乃至整個醫療體系都造成沉重負擔。根據香港癌症資料統計中心的最新數據，癌症是香港的頭號殺手，每年有超過三萬五千宗新確診個案，平均每日有超過一百人因癌症離世。這些冰冷的數字背後，是無數家庭的悲傷與掙扎。然而，世界衛生組織指出，高達三至五成的癌症其實是可以透過調整生活習慣，特別是飲食方式來預防的。這意味著，我們並非完全無能為力，主動的癌症預防行動，正是對抗這場健康危機最關鍵的第一步。
許多人談癌色變，認為癌症的發生純屬運氣或基因注定。固然，遺傳因素扮演一定角色，但越來越多的科學研究證實，後天環境與生活型態的影響力更為巨大。其中，「飲食」作為我們每日數次與身體互動的行為，其累積效應不容小覷。我們攝入的食物，不僅提供能量，更直接影響細胞的生長、修復與免疫系統的運作。不當的飲食如同慢性毒藥，長期累積可能誘發細胞病變；反之，正確的飲食則像為身體構築一道堅固的防護罩，能有效抵禦致癌物的侵襲，並強化身體自我修復的能力。因此，將癌症預防的焦點放在日常餐盤上，是最具成本效益且人人可實踐的健康策略。這不僅是個人健康的投資，更是減輕社會醫療負擔的長遠之計。
二、飲食與癌症的關聯
飲食與癌症之間的關聯，已透過無數流行病學與分子生物學研究得到確立。簡單來說，某些食物成分可能促進炎症、導致氧化壓力或干擾荷爾蒙平衡，從而創造出利於癌細胞生長與擴散的體內環境；而另一些食物則含有豐富的保護性物質，能幫助修復受損的DNA、抑制癌細胞增殖甚至誘導其凋亡。理解這兩大面向，是我們實踐飲食癌症預防的基礎。
1. 高風險飲食：加工食品、紅肉、高糖飲食的危害
現代飲食中潛藏著許多癌症風險因子。首當其衝的是「加工食品」，如香腸、火腿、培根、即食麵、罐頭食品等。這些食品為了延長保存期限與增添風味，常添加亞硝酸鹽、過多的鈉及各種化學添加物。世界衛生組織已將加工肉類列為「一級致癌物」，意指有充分證據顯示其會導致大腸癌。經常攝取這類食品，會增加接觸致癌物質的機率。
其次，「過量攝取紅肉」（如豬、牛、羊肉）也被列為「2A級可能致癌物」。研究指出，高溫烹調紅肉（如燒烤、煎炸）會產生雜環胺和多環芳香烴等致癌化合物。此外，紅肉中的血基質鐵可能刺激腸道產生有害的N-亞硝基化合物。香港作為美食之都，燒臘、烤肉深受歡迎，但過量食用無疑增加了相關癌症風險。
最後，「高糖飲食」的危害常被忽略。過量攝取精製糖（如含糖飲料、糕點、糖果）不僅導致肥胖——而肥胖本身就是至少13種癌症的確定風險因素——還會引起胰島素抗性與慢性發炎，這兩者都是癌細胞滋生的溫床。香港衛生署的調查顯示，本地成年人攝取添加糖的分量普遍超標，這無疑是癌症預防路上的一大隱患。
2. 防癌飲食：多蔬果、全穀類、健康脂肪的好處
與高風險飲食相對的，是充滿保護力量的「防癌飲食」。其核心原則在於「多樣化」與「天然完整」。攝取豐富的「蔬菜與水果」是防癌飲食的基石。它們富含維生素、礦物質、膳食纖維以及上萬種植物化學物質（如類胡蘿蔔素、類黃酮），這些成分具有強大的抗氧化、抗發炎及調節免疫機能的作用，能多管齊下地抵禦癌症。
「全穀類」食物，如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包，保留了麩皮與胚芽，富含膳食纖維。纖維質能促進腸道蠕動，縮短致癌物在腸道停留的時間，並能作為益生元滋養腸道好菌，維持健康的腸道菌相，這對於預防大腸癌至關重要。同時，全穀類有助於穩定血糖，避免因血糖劇烈波動而產生的發炎反應。
選擇「健康脂肪」則是另一關鍵。以單元不飽和脂肪（如橄欖油、酪梨）和多元不飽和脂肪（如Omega-3脂肪酸，來自深海魚、亞麻籽、核桃）取代飽和脂肪與反式脂肪，有助於降低身體的慢性發炎水平。慢性發炎被視為癌症的催化劑，因此，攝取抗炎的健康脂肪是有效的癌症預防手段之一。
三、具體飲食建議
了解原則後，我們需要更具體的食材指南。以下將介紹幾類被科學研究廣泛認可的防癌明星食物，將它們納入日常飲食，能顯著提升身體的防禦能力。
1. 十字花科蔬菜：抗癌明星（花椰菜、高麗菜等）
十字花科蔬菜家族成員眾多，包括綠花椰菜、白花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、芥蘭、小白菜、白蘿蔔等。它們之所以被譽為「抗癌明星」，關鍵在於其富含的「硫代葡萄糖苷」。當我們切碎或咀嚼這些蔬菜時，硫代葡萄糖苷會分解產生「異硫氰酸酯」和「吲哚」等活性化合物。大量研究顯示，這些化合物能透過多種機制發揮抗癌作用：
- 誘導解毒酶：幫助肝臟更有效地中和、排除外來致癌物質。
- 抑制癌細胞生長：干擾癌細胞的細胞週期，阻止其無限增殖。
- 促進癌細胞凋亡：啟動癌細胞的自我毀滅程式。
- 抗炎與抗氧化：減輕體內的氧化壓力與慢性發炎。
建議每週至少食用數次十字花科蔬菜。烹調時注意不要過度水煮，以免活性成分流失，快炒或清蒸是較好的選擇。例如，一份簡單的蒜炒芥蘭或清蒸花椰菜，就是一道高效的癌症預防佳餚。
2. 富含抗氧化劑的水果：莓果、柑橘類等
色彩繽紛的水果是抗氧化劑的寶庫。抗氧化劑能中和體內不穩定的自由基，防止其攻擊細胞DNA並引發突變，這是癌症形成的重要初始步驟。
- 莓果類：如藍莓、草莓、覆盆子，富含花青素、鞣花酸和維生素C。這些成分不僅抗氧化能力強，研究也指出其能抑制多種癌細胞系的生長，特別是消化道相關的癌症。
- 柑橘類：如橙、柚子、檸檬，富含維生素C、類黃酮（如橙皮苷）和檸檬苦素。它們能增強免疫系統功能，並促進致癌物質的解毒過程。
- 其他水果：如番茄（富含茄紅素，有助預防前列腺癌）、葡萄（富含白藜蘆醇）、木瓜（富含木瓜酵素與維生素C）等，都是優秀的選擇。
建議每日攝取2至4份不同顏色的水果（一份約一個拳頭大小），以獲取最廣泛的保護性營養素。將莓果加入優格或燕麥中，或餐後食用一份新鮮柑橘，都是輕鬆實踐癌症預防的好方法。
3. 全穀類：糙米、燕麥等，提供纖維質
將精製的白米、白麵包換成全穀類，是提升飲食防癌力的重要一步。以下表格比較了常見穀物的營養差異：
| 食物種類 | 膳食纖維 (每100克) | 主要防癌營養素 | 建議食用方式 |
|---|---|---|---|
| 糙米 | 約3.5克 | 纖維、硒、木酚素 | 取代白米煮飯，可混合白米開始適應 |
| 燕麥 | 約10.6克 | β-葡聚醣（可溶性纖維）、植酸 | 煮成燕麥粥，或加入烘焙食品中 |
| 藜麥 | 約7克 | 完整蛋白質、纖維、類黃酮 | 作為沙拉基底或代替米飯 |
| 全麥麵包 | 約7克 | 纖維、B群維生素、維生素E | 選擇成分標示為「100%全麥」的產品 |
膳食纖維的攝取量與大腸癌風險呈負相關。香港衛生署建議成人每日攝取至少25克膳食纖維，但許多市民攝取量不足。從早餐一碗燕麥粥、午餐將白飯換成糙米飯開始，能有效增加纖維攝取，促進腸道健康，落實基礎的癌症預防。
4. 健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果等
脂肪的「質」遠比「量」更重要。我們應減少攝取來自油炸食品、加工零食及動物油脂的飽和脂肪與反式脂肪，轉而擁抱以下健康脂肪來源：
- 特級初榨橄欖油：地中海飲食的核心，富含油酸（單元不飽和脂肪）和多酚抗氧化劑。研究顯示，經常食用橄欖油能降低乳腺癌和消化道癌症的風險。適合用於低溫烹調或涼拌。
- 酪梨：除了富含單元不飽和脂肪，還含有豐富的維生素E、鉀和纖維。其脂肪有助於吸收蔬菜中的脂溶性抗氧化劑（如茄紅素、β-胡蘿蔔素）。
- 堅果與種子：如核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽。核桃富含植物性的Omega-3脂肪酸（ALA），亞麻籽則富含木酚素（一種植物雌激素，有助調節荷爾蒙相關癌症）。每日一小把（約30克）堅果是很好的點心選擇。
- 深海魚類：如三文魚、鯖魚、沙丁魚，富含長鏈Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），具有強效的抗炎作用。
將烹調用油換成橄欖油，在沙拉中加入半顆酪梨或一湯匙堅果碎，每週吃兩次魚，這些改變能從脂肪攝取層面強化癌症預防的防線。
四、飲食習慣的調整
知道了該吃什麼，下一步便是如何將這些知識轉化為可持續的日常習慣。驟然改變所有飲食習慣往往難以持久，循序漸進並掌握正確的烹調技巧才是成功關鍵。
1. 如何逐步改變飲食習慣
徹底的飲食革命容易引發挫敗感，建議採取「小步快走」的策略。首先，可以從「加法」開始，而非一味禁止。例如，本週目標是「每天午餐增加一份綠色蔬菜」，下週目標是「每週有三天早餐吃燕麥粥」。當保護性食物逐漸增加，不健康食物的空間自然會被擠壓。其次，進行「健康替換」：將白米飯換成糙米飯或藜麥；將下午茶的薯片換成一把混合堅果；將含糖飲料換成無糖茶或檸檬水。最後，實踐「彩虹飲食法」，確保每餐餐盤中至少有3種不同顏色的蔬菜水果，這能自動引導你攝取多樣化的植化素。香港許多街市都能買到新鮮多元的蔬果，利用本地資源實踐癌症預防既方便又實際。
2. 烹飪方式的選擇：蒸、煮、烤優於油炸
烹調方式直接影響食物的營養價值與安全性。高溫油炸、燒烤、煎炸不僅會破壞食物中的熱敏感營養素（如維生素C、部分B群維生素），更會在過程中產生前述的致癌物質，如丙烯醯胺（澱粉類食物高溫烹調）、多環芳香烴和雜環胺（肉類高溫烹調）。
因此，應優先選擇更溫和健康的烹調法：
- 蒸：最能保留食物原味與水溶性維生素，適合蔬菜、魚類。
- 煮/燉：尤其適合湯品，能將食材中的營養溶入湯中（但注意避免過多鹽分）。
- 快炒/燜煮：使用少量健康油，以中大火短時間烹調蔬菜，能保持其爽脆口感與營養。
- 烤：使用烤箱，並在食材上包裹錫紙或使用低溫，可避免食物直接接觸明火或高溫產生焦黑部分。
減少外出食用油炸食物和燒烤的頻率，在家多採用清蒸魚、上湯浸時蔬、烤蔬菜等烹調方式，是落實飲食癌症預防的重要一環。
3. 避免過度烹調，保留營養
「過度烹調」是營養流失的元兇之一。蔬菜烹煮過久，不僅顏色、口感變差，其中的維生素C、葉酸等水溶性維生素會大量流失到水中，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷也會被破壞。建議蔬菜清洗後再切，以減少營養素接觸水流而流失。烹調時遵循「先洗後切、急火快炒、現做現吃」的原則。對於綠葉蔬菜，炒至葉子變軟但仍保持翠綠即可起鍋。若用水煮，應使用少量水，並考慮將煮菜水用於做湯或醬汁，以回收部分營養。
此外，水果最好連皮食用（需清洗乾淨），因為許多抗氧化劑和纖維存在於果皮或果皮附近。例如，蘋果皮富含槲皮素，葡萄皮富含白藜蘆醇。透過這些細微的烹調與處理技巧，我們能最大化食物中的防癌營養素攝取，讓每一口食物都為癌症預防貢獻力量。
五、飲食是預防癌症的第一道防線
面對癌症的威脅，我們無需感到絕望或束手無策。正如本文所闡述的，日常飲食的選擇，擁有足以改變健康軌跡的巨大力量。從減少加工肉類與高糖飲食的危害，到積極擁抱十字花科蔬菜、彩色水果、全穀類與健康脂肪的保護，每一步調整都是在為自己的身體構築更堅實的防護罩。這道由飲食築起的防線，是癌症預防體系中最基礎、最持久，也最個人化的一環。
改變飲食習慣並非一蹴可幾，它需要意識、知識與持之以恆的實踐。從今天開始，不妨檢視一下自己的餐盤，嘗試做一個小小的改變：也許是多吃一碟菜，也許是將下午的奶茶換成水果。這些點滴累積，終將匯聚成強大的健康效益。記住，預防永遠勝於治療。透過智慧的飲食選擇，我們不僅能降低癌症風險，更能全面提升生活品質，擁抱一個更有活力、更健康的未來。讓飲食成為你最可靠的盟友，共同守護你與家人的生命之花。
By:Wanda