一、運動營養學的基礎知識
運動營養學是研究營養與運動表現之間關係的科學，它結合了生理學、生物化學和營養學的知識，旨在為運動員和健身愛好者提供最佳的飲食建議。無論是專業運動員還是業餘愛好者，了解運動營養學的基礎知識都能幫助他們提升表現並加速恢復。
1. 碳水化合物、蛋白質、脂肪的作用與來源
碳水化合物是人體主要的能量來源，尤其是高強度運動時，肌肉會優先使用碳水化合物作為燃料。常見的碳水化合物來源包括米飯、麵食、水果和蔬菜。蛋白質則是肌肉修復和生長的關鍵營養素，運動後攝取足夠的蛋白質能有效促進肌肉合成。優質蛋白質來源包括雞肉、魚肉、豆類和乳製品。脂肪雖然能量密度高，但也是人體必需的營養素，尤其是Omega-3脂肪酸對抗發炎和心血管健康有益。堅果、魚油和橄欖油都是健康的脂肪來源。
2. 維生素和礦物質在運動中的重要性
維生素和礦物質雖然需求量不大，但對運動表現至關重要。例如，維生素B群參與能量代謝，缺乏時可能導致疲勞；鐵質是血紅蛋白的組成部分，影響氧氣運輸效率。香港衛生署的數據顯示，約15%的香港女性存在鐵質不足的問題，這可能影響運動表現。此外，鈣和維生素D對骨骼健康至關重要，尤其是從事高衝擊運動的運動員。
3. 水分平衡與運動表現
水分佔人體重量的60%以上，輕微脫水（體重減少2%）就可能導致運動表現下降。運動時，身體通過排汗調節體溫，但同時也流失水分和電解質。香港的濕熱氣候更容易導致脫水，因此運動前、中、後都應注意補充水分。建議每15-20分鐘補充150-200毫升的水，長時間運動則可選擇含電解質的運動飲料。
二、不同運動項目的營養需求
不同類型的運動對能量的需求和代謝途徑有所不同，因此營養策略也應有所調整。了解這些差異可以幫助運動員更有效地規劃飲食，提升表現。
1. 耐力型運動：補充碳水化合物，維持血糖穩定
耐力型運動如馬拉松、長距離游泳或自行車，主要依賴有氧代謝系統，能量來源以碳水化合物和脂肪為主。這類運動員需要充足的碳水化合物儲備，建議每天攝取6-10克/公斤體重的碳水化合物。香港理工大學的一項研究顯示，馬拉松選手在賽前採用「碳水化合物填充法」（Carbohydrate Loading）可提升15%的耐力表現。此外，運動中每小時補充30-60克碳水化合物（如能量膠或運動飲料）有助於維持血糖穩定。
2. 力量型運動：攝取足夠的蛋白質，促進肌肉生長
力量型運動如舉重、短跑或健美，強調肌肉的爆發力和生長。這類運動員需要更高的蛋白質攝取量，建議每天1.6-2.2克/公斤體重。蛋白質應均勻分配在各餐中，尤其是運動後30分鐘內的「黃金窗口期」，攝取20-40克高品質蛋白質（如乳清蛋白）能最大化肌肉合成效果。香港體育學院的研究指出，力量型運動員在訓練後補充蛋白質和碳水化合物的組合，肌肉修復速度比單獨補充蛋白質快20%。
3. 間歇型運動：兼顧碳水化合物和蛋白質的攝取
間歇型運動如足球、籃球或網球，結合了有氧和無氧代謝，對營養的需求也更為複雜。這類運動員需要兼顧碳水化合物和蛋白質的攝取，碳水化合物提供快速能量，蛋白質則支持肌肉修復。建議每天攝取5-7克/公斤體重的碳水化合物和1.4-1.8克/公斤體重的蛋白質。運動中可以補充含電解質和少量碳水化合物的飲料，以維持體力和專注力。
三、運動前後的飲食策略
運動前後的飲食對表現和恢復至關重要。合理的飲食策略可以最大化訓練效果並減少受傷風險。
1. 運動前：補充能量，避免低血糖
運動前2-3小時應攝取一頓富含碳水化合物的餐點，如全麥麵包配香蕉或燕麥粥。這能確保肝醣儲備充足，避免運動中出現低血糖。若時間有限，運動前30分鐘可以補充少量易消化的碳水化合物，如果汁或能量棒。香港大學的一項研究發現，運動前攝取低升糖指數（低GI）的食物，能更穩定地提供能量，尤其適合長時間的運動。
2. 運動中：補充水分和電解質，維持體力
運動中應根據強度和時間補充水分和電解質。對於超過1小時的運動，建議每小時補充30-60克碳水化合物和400-800毫升水分。電解質（如鈉、鉀）的補充也很重要，尤其是在炎熱環境下運動時。香港運動醫學學會建議，業餘運動員可以參考以下表格來規劃運動中的補水策略：
| 運動時間 | 水分補充量 | 電解質補充建議 |
|---|---|---|
| 30分鐘以下 | 100-200毫升水 | 不需特別補充 |
| 30-60分鐘 | 200-400毫升水或運動飲料 | 少量鈉（100-200毫克） |
| 60分鐘以上 | 400-800毫升運動飲料 | 鈉（300-600毫克）和鉀（80-200毫克） |
3. 運動後：補充蛋白質和碳水化合物，修復肌肉
運動後30分鐘至2小時是營養補充的關鍵期，此時肌肉對營養的吸收效率最高。建議攝取含20-40克蛋白質和40-80克碳水化合物的餐點，如雞胸肉配米飯或蛋白奶昔加水果。碳水化合物能補充肝醣儲備，蛋白質則促進肌肉修復。香港中文大學的研究顯示，運動後立即補充營養的運動員，肌肉酸痛程度比延遲補充者低30%。
四、常見的運動營養補充品
除了日常飲食，運動營養補充品也能幫助運動員更高效地達到目標。以下是幾種常見的補充品及其作用：
1. 蛋白粉：促進肌肉生長
蛋白粉（如乳清蛋白、酪蛋白）是方便且高效的蛋白質來源，尤其適合無法從飲食中攝取足夠蛋白質的運動員。乳清蛋白吸收快，適合運動後補充；酪蛋白消化慢，適合睡前攝取以持續提供氨基酸。香港市面上的蛋白粉品牌眾多，選擇時應注意蛋白質含量（建議70%以上）和添加劑的多寡。
2. 肌酸：提高爆發力
肌酸是天然存在於肌肉中的物質，能快速提供能量，尤其適合短時間高強度的運動。研究顯示，補充肌酸可提升5-15%的爆發力表現。常見的補充方式是「負荷期」每天20克（分4次），持續5-7天，之後每天3-5克維持。肌酸對大多數人安全，但腎功能異常者應避免使用。
3. 咖啡因：提升運動表現
咖啡因能刺激中樞神經系統，減少疲勞感並提升專注力。研究顯示，運動前60分鐘攝取3-6毫克/公斤體重的咖啡因（約1-2杯咖啡），可提升耐力型和爆發型運動的表現。但過量攝取可能導致心悸或失眠，應根據個人耐受度調整。
五、運動營養學的最新研究趨勢
隨著科技進步，運動營養學的研究也越來越精準和個性化。以下是幾個值得關注的新趨勢：
1. 個性化的運動營養方案
每個人的代謝和營養需求不同，因此「一刀切」的飲食建議可能不適用於所有人。香港大學的「」課程中，已開始教授如何根據運動類型、基因和代謝特徵制定個性化營養方案。例如，某些人對碳水化合物的耐受度較低，可能需要調整比例。
2. 基因檢測在運動營養的應用
基因檢測可以揭示一個人對特定營養素的反應，例如咖啡因代謝速度或乳糖耐受度。香港的「」已將基因營養學納入教學內容，幫助未來的老師更科學地指導學生。研究顯示，根據基因調整營養策略的運動員，表現提升幅度比傳統方法高20%。
3. 新型運動營養補充品的開發
除了傳統的蛋白粉和肌酸，科學家正在開發更多新型補充品。例如，從植物中提取的抗氧化劑（如薑黃素）可能有助於減少運動後的發炎反應；益生菌則可能改善腸道健康，進而提升營養吸收效率。香港科技園區的多家初創公司正致力於這類產品的研發，未來可能為運動員提供更多選擇。
運動營養學是「」中的重要領域，無論是專業運動員還是日常健身者，都能從中受益。通過科學的飲食規劃和適當的補充品，我們可以最大化運動表現並保持健康。隨著研究的不斷深入，未來的運動營養策略將更加精準和高效。
By:Zoey