孕婦、哺乳期婦女對營養的需求更高
孕育新生命是一段充滿喜悅與挑戰的旅程，無論是孕期還是哺乳期，女性的身體都經歷著巨大的變化，對營養的需求也隨之顯著提升。這段時期，母親攝取的營養不僅要維持自身的健康運作，更是胎兒生長發育或嬰兒乳汁質量的關鍵來源。根據香港衛生署的數據，香港孕婦普遍存在鐵質、鈣質及葉酸攝取不足的情況，這凸顯了孕期營養補充的重要性。在眾多必需營養素中，卵磷脂與鈣鎂扮演著不可或缺的角色，它們像是母親與寶寶的健康守護者，從細胞發育到骨骼強健，提供全面的支持。卵磷脂是構成細胞膜的重要成分，尤其對快速發育的胎兒腦部神經系統至關重要；而鈣與鎂則是維持母親骨骼密度、肌肉功能與神經傳導的礦物質雙雄，能有效預防孕期常見的不適。本文將深入探討這兩大營養素如何成為孕哺期婦女的得力夥伴，並提供實用的補充指南。
卵磷脂對孕婦、哺乳期婦女的益處
卵磷脂是一種存在於動植物細胞中的脂肪物質，其主要成分磷脂酰膽鹼是身體必需的營養素。對於孕婦而言，卵磷脂最大的貢獻在於促進胎兒的腦部發育。懷孕中期至後期是胎兒大腦神經元快速增生與連接的黃金時期，此時充足的卵磷脂能提供合成神經傳導物質所需的原料，有助於寶寶的認知功能發展。研究表明，母親在孕期攝取足夠的卵磷脂，可能與孩子未來的學習能力與記憶力呈現正相關。
進入哺乳期後，卵磷脂的角色轉向支持母親的身體健康。許多哺乳媽媽曾遭遇乳腺阻塞的困擾，這不僅造成乳房脹痛，還可能進一步引發乳腺炎。卵磷脂能幫助降低乳汁的黏稠度，使乳汁更容易被排出，從而預防乳腺管阻塞。香港母乳育嬰協會便經常建議會員從孕晚期開始補充卵磷脂，作為產後順暢哺乳的預備措施。此外，卵磷脂具有乳化脂肪的特性，能協助產後母親調節血脂，促進肝臟代謝，對於產後體重的恢復與整體新陳代謝的平衡都有積極作用。它還能參與細胞的修復與更新，幫助分娩後的身體組織盡快恢復至最佳狀態。
鈣鎂對孕婦、哺乳期婦女的益處
鈣與鎂是協同作用的礦物質，對孕哺期婦女而言，其重要性怎麼強調都不為過。首先，鈣是構建骨骼與牙齒的主要成分。孕期胎兒需要從母體吸收大量鈣質來形成自己的骨架，如果母親的飲食中鈣攝取不足，身體會自動從骨骼中釋出鈣質以供應胎兒需求，這將直接導致孕婦骨密度下降，增加未來罹患骨質疏鬆症的風險。香港骨質疏鬆基金會指出，香港女性尤其是經歷過多次懷孕者，是骨質疏鬆的高危族群，因此孕期補鈣至關重要。
同時，鎂在體內參與超過300種生化反應，它能幫助身體有效地吸收和利用鈣質，防止鈣沉積在軟組織中。更重要的是，鈣鎂組合是天然的肌肉鬆弛劑和神經鎮靜劑。許多孕婦在懷孕中後期會經歷夜間腿抽筋的痛苦，這往往與鎂離子不足導致肌肉無法有效放鬆有關。充足的鎂能調節神經肌肉的興奮性，有效舒緩抽筋、緊張和失眠等孕期不適。此外，鎂也有助於穩定血壓，對於預防妊娠高血壓綜合徵有一定益處。
卵磷脂與鈣鎂的補充時機與劑量
精準掌握營養素的補充時機與劑量，是確保母嬰安全的關鍵。對於卵磷脂，建議可以從懷孕中期（約第13週）開始留意攝取，為胎兒大腦發育高峰期做準備。至於為了預防哺乳期乳腺阻塞，可以在產前一個月開始規律補充。一般來說，孕哺期婦女每日卵磷脂的建議攝取量約為1200至2400毫克，可分次隨餐服用。若已出現輕微乳腺阻塞，可暫時提高至3600-4800毫克/天，待狀況改善後恢復至維持劑量。
對於鈣鎂的補充，則應貫穿整個孕期及哺乳期。孕婦每日鈣需求約為1000毫克，哺乳期婦女為1200毫克；鎂的需求量則約為每日350-400毫克。理想的鈣與鎂補充比例約為2:1。過量補充鈣可能導致便秘或增加腎結石風險，而過量鎂則可能引起腹瀉。因此，最好在醫師或營養師指導下，根據個人飲食狀況調整補充劑劑量。以下表格整理了不同階段的建議攝取量：
| 階段 | 卵磷脂建議量（每日） | 鈣建議量（每日） | 鎂建議量（每日） |
|---|---|---|---|
| 懷孕中期（13-27週） | 1200-2400毫克 | 1000毫克 | 350毫克 |
| 懷孕後期（28週後） | 1200-2400毫克 | 1000毫克 | 360毫克 |
| 哺乳期 | 1200-4800毫克（視需要） | 1200毫克 | 400毫克 |
如何透過飲食攝取卵磷脂與鈣鎂
除了營養補充劑，天然食物是獲取卵磷脂與鈣鎂最安全、最理想的方式。富含卵磷脂的食物來源包括：
- 蛋黃：是卵磷脂最集中的來源之一，一顆蛋黃約含700毫克卵磷脂。
- 大豆及豆製品：如豆腐、豆漿、味噌，特別是非基因改造的產品為佳。
- 葵花籽、花生等堅果種子：既含有卵磷脂，也提供健康的脂肪。
- 動物肝臟（需確保來源安全，且孕期不宜過量）。
而優質的鈣鎂食物來源則有：
- 乳製品：牛奶、乳酪、優格是鈣的最佳來源。
- 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭，同時含有鈣和鎂。
- 堅果與種子：杏仁、芝麻籽富含鈣鎂。
- 豆類與豆腐：特別是添加硫酸鈣製成的板豆腐，含鈣量高。
- 小魚乾與連骨吃的魚類：如沙丁魚。
以下推薦一道簡單易做的「滋養豆漿燕麥粥」食譜，非常適合作為孕哺期婦女的早餐或點心，能同時補充卵磷脂與鈣鎂：
食譜：滋養豆漿燕麥粥（一人份）
- 材料：無糖豆漿300毫升、燕麥片50克、雞蛋1顆、熟黑芝麻粉1湯匙、杏仁碎少許、奇亞籽1茶匙。
- 做法：將豆漿煮沸後，加入燕麥片以小火煮5分鐘。打入蛋花攪勻，熄火。最後拌入黑芝麻粉、杏仁碎和奇亞籽即可享用。
- 營養亮點：豆漿和雞蛋提供卵磷脂；黑芝麻、杏仁和強化鈣的豆漿是優質的鈣鎂來源；奇亞籽增添膳食纖維。
卵磷脂與鈣鎂對孕婦、哺乳期婦女的健康至關重要
綜上所述，卵磷脂與鈣鎂確實是孕婦與哺乳媽媽不可或缺的營養戰友。它們從孕期胎兒的腦部與骨骼建構，到產後母親的身體恢復與泌乳順暢，提供了全方位的有力支持。要確保獲得足夠的營養，建議採取「飲食為主，補充為輔」的雙重策略。首先建立均衡多元的飲食習慣，從天然食物中獲取基礎營養，再根據個人實際情況（如孕吐嚴重、食量小或有特定不適症狀），在專業醫護人員的指導下，選擇合適的營養補充品。這不僅是對母親自身健康的投資，更是給予寶寶最珍貴的生命禮物。透過智慧的營養管理，每一位媽媽都能更有信心、更有活力地度過這段特別的人生階段，迎接健康寶寶的到來。
By:Frederica