開場：血脂異常對健康的影響及尋求專業協助的重要性

在現代快節奏的生活中，血脂異常已成為一個普遍卻不容忽視的健康警訊。當血液中的膽固醇或三酸甘油酯濃度過高，便會形成所謂的「高血脂症」。這個沉默的殺手初期往往沒有明顯症狀，卻會默默地加速動脈粥狀硬化的進程，大幅提升罹患心血管疾病、腦中風及周邊動脈疾病的風險。根據香港衛生署的統計，心血管疾病是香港的主要致命疾病之一，而高血脂正是其中關鍵的危險因子。面對這個健康威脅，許多人第一個念頭便是上網搜尋各種「血脂高飲食」建議，然而網路資訊良莠不齊，錯誤的飲食方式可能適得其反。因此，尋求專業營養師或醫師的協助，獲得個人化的評估與指導，是邁向健康最關鍵的第一步。專業人士能根據您的血脂報告、生活習慣、健康狀況及飲食偏好，設計出真正可行且有效的飲食策略，幫助您從根源調整，而非盲目跟從未經證實的偏方。

了解你的血脂報告：解讀數值與專業諮詢

拿到血脂報告時，面對一連串的數字與英文縮寫，常令人感到困惑。一份完整的血脂報告通常包含以下幾個關鍵項目，了解其意義是制定血脂高飲食計畫的基礎：

• 總膽固醇 (Total Cholesterol)：血液中所有膽固醇的總和。理想值應低於5.2 mmol/L。
• 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C，俗稱「壞膽固醇」)：負責將膽固醇運送至全身，過高容易堆積在血管壁。理想值應低於3.4 mmol/L，若屬高風險族群（如糖尿病患者或已有心血管疾病者），目標值需更低（如低於2.6或1.8 mmol/L）。
• 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C，俗稱「好膽固醇」)：能將多餘膽固醇運回肝臟代謝，有保護血管的作用。理想值應高於1.0 mmol/L（男性）及1.3 mmol/L（女性）。
• 三酸甘油酯 (Triglycerides)：體內最常見的脂肪形式，與飲食中攝取的油脂、糖分及酒精密切相關。理想值應低於1.7 mmol/L。

這些數值並非獨立存在，它們之間的比率（如總膽固醇/好膽固醇比率）也具重要參考價值。香港醫院管理局建議，成年人應定期檢查血脂。切勿自行解讀報告後就開始極端飲食，例如完全戒絕所有油脂，這可能導致營養不均，甚至使好膽固醇下降。最穩妥的做法是帶著您的報告，諮詢營養師或醫師。他們會綜合評估您的整體狀況，解釋數值背後的意義，並告訴您哪些項目是當前最需要改善的重點，從而為您量身訂製後續的飲食與生活調整方案。

營養師的飲食建議：個人化計畫與份量控制

營養師在設計血脂高飲食計畫時，絕非提供一份僵化的菜單，而是秉持「個人化」與「可持續性」的原則。首先，會詳細了解您的日常飲食內容、烹飪習慣、外食頻率，甚至飲食文化背景，確保建議能融入您的真實生活。核心原則在於「質」與「量」的平衡調整：減少飽和脂肪與反式脂肪（如動物油、棕櫚油、糕餅、油炸食品），增加單元及多元不飽和脂肪（如橄欖油、芥花籽油、堅果、魚油）；選擇高纖維的複合性碳水化合物（如全穀類、燕麥、豆類），避免精製糖與澱粉；並攝取充足的優質蛋白質（如魚、豆、瘦肉）。

「份量控制」是成敗關鍵。營養師常會教授簡易的「手掌心」或「食物模型」技巧，例如：一餐的蛋白質份量約為一個手掌心大小，煮熟的全穀飯約為一個拳頭大小，烹調用油每餐建議控制在1-2茶匙。此外，調整進食順序（先喝湯、吃蔬菜，再吃蛋白質與主食）有助增加飽足感，自然減少高熱量食物的攝取。烹調方式則建議優先採用蒸、煮、烤、滷、涼拌，取代油炸、油煎與勾芡。這些看似微小的改變，經由營養師系統化的指導與持續追蹤，能逐步內化為穩固的健康飲食習慣，有效改善血脂數值。

外食族的飲食選擇：避開陷阱與點餐攻略

對於忙碌的香港上班族而言，外食是常態。如何在琳瑯滿目的餐廳菜單中，堅持血脂高飲食原則，是一大挑戰。首先，在選擇餐廳時，可優先考慮提供清蒸、白灼、烤焗、沙律等菜式的食肆，避開以油炸、紅燒、乾鍋為主的餐廳。點餐時，掌握以下攻略能幫助您做出更健康的選擇：

• 主動要求：請店家「少油、少鹽、少醬汁」，醬料（如蠔油、沙茶醬、麻醬）盡量分開上，自行斟酌蘸取。
• 聰明選擇烹調法：選擇清蒸魚取代酥炸魚、白切雞取代炸子雞、上湯浸時蔬取代炒油菜。
• 避開隱形地雷：避免看似健康卻高脂的菜餚，如茄子、豆腐類菜品因容易吸油，若經油炸或重油烹調（如魚香茄子、紅燒豆腐），脂肪含量驚人。炒飯、炒麵、燴飯的用油量也通常超標。
• 快速點餐組合：一份「白飯 + 一份清蒸/白灼肉類/海鮮 + 兩份灼蔬菜」是相對安全的組合。在茶餐廳，可選擇湯米粉、通粉配番茄湯底，搭配火腿或雞蛋，避免餐肉、香腸等加工肉類。

此外，外食常伴隨高糖飲品，一杯凍檸茶或絲襪奶茶的含糖量可能超過每日建議上限。養成點「走甜」或「少甜」飲品的習慣，或直接選擇清茶、檸水，是控制三酸甘油酯的重要一環。透過有意識的選擇，外食族也能有效實踐降血脂飲食。

居家烹飪技巧：健康烹調與天然調味

居家烹飪是實踐血脂高飲食最理想的場域，因為您可以完全掌控食材與烹調過程。首先，從烹飪工具著手，善用蒸鍋、氣炸鍋、烤箱、不沾鍋等，能大幅減少用油量。例如，使用不沾鍋只需薄薄一層油甚至無油即可烹調；氣炸鍋能以熱空氣對流模擬油炸口感，減少80%以上的油脂攝取。

減少用油量亦有許多小秘訣：炒菜時可先以少量水或高湯將菜燜煮至半熟，再淋入少許油快炒提香；醃製肉類時，加入少許檸檬汁、醋或天然酵素（如菠蘿、奇異果），能使肉質軟化，減少後續需要過油的步驟。在調味方面，捨棄高鈉的現成醬料包，轉而運用天然香辛料與食材來提味，例如：

天然調味料	應用範例
香草類	羅勒、迷迭香、百里香醃製雞肉或烤蔬菜
辛香料	蒜頭、薑、蔥、洋蔥爆香，增添菜餚風味層次
水果酸味	檸檬汁、柚子汁、番茄作為涼拌或蒸魚醬汁
菇類與乾貨	香菇、蝦米、干貝泡發後的水可作為天然高湯底

這些技巧不僅能降低油脂與鈉的攝取，更能品嚐到食物最原始的美味，讓健康飲食不再等於淡而無味。

保健食品的選擇與注意事項：功效、風險與專業諮詢

在調整血脂高飲食的同時，許多人會考慮輔助使用保健食品。市面上常見的相關產品包括魚油（富含Omega-3脂肪酸）、紅麴、植物固醇、大蒜萃取物等。魚油中的EPA和DHA有助於降低三酸甘油酯；紅麴含有類似史他汀（Statin）藥物的成分莫那可林K，能抑制膽固醇合成；植物固醇則能在腸道中與膽固醇競爭吸收。

然而，保健食品並非無風險。紅麴若與降血脂藥物併用，可能增加肌肉痠痛、肝損傷的風險；魚油具有抗凝血效果，手術前或與抗凝血劑併用需格外小心；產品品質與濃度也參差不齊。香港消費者委員會曾就市面魚油產品進行測試，發現其有效成分含量差異甚大。因此，在選用任何保健食品前，務必諮詢醫師或營養師，告知他們您正在服用的所有藥物與健康狀況，由專業人士評估其必要性、適合劑量及潛在交互作用。必須建立一個正確觀念：保健食品是「輔助」角色，絕不能取代正規醫療、均衡飲食與規律運動。過度依賴保健食品而忽略根本的生活習慣調整，是本末倒置的行為。

心理調適：建立習慣、管理壓力與尋求支持

執行血脂高飲食計畫是一場需要耐心與毅力的長期抗戰，心理層面的調適至關重要。首先，應避免將飲食控制視為一種「懲罰」或「剝奪」，轉而用「為健康投資」的積極心態看待。設定小而具體的階段性目標（例如：本週午餐增加一份蔬菜），達成後的成就感能帶來持續動力。

「壓力性飲食」是許多人在執行飲食計畫時的破口。當工作壓力大或情緒低落時，容易渴望高糖、高脂肪的「安慰食物」。學習用其他方式紓壓，如短暫散步、深呼吸、聽音樂，或準備一些健康零食（如無調味堅果、小番茄、乳酪）以備不時之需，能有效避免破戒。此外，尋求家人與朋友的支持非常重要。向他們說明您的健康目標，邀請他們一同參與健康烹飪，或在外出聚餐時選擇較健康的餐廳。擁有支持系統，能讓您在感到困難時獲得鼓勵，並減少社交飲食場合的壓力。記住，偶爾的放縱無需過度自責，重要的是在下一餐回歸正軌，保持長期的平衡與彈性。

持之以恆，健康降血脂

改善高血脂並非一蹴可幾，也沒有一種萬靈丹式的血脂高飲食菜單適用於所有人。成功的關鍵在於「持之以恆」地實踐由專業營養師指導的個人化飲食方案，並將其與規律運動、良好作息結合，形成一種全新的健康生活方式。從正確解讀血脂報告開始，到掌握外食技巧、精進居家烹飪，乃至謹慎評估保健食品，每一步都需要知識與用心的投入。過程中難免會有挑戰與波動，但請相信，您為調整飲食所付出的每一分努力，都是在為血管減負，為長遠的健康人生奠定穩固基石。擁抱這些改變，不僅是為了降低冰冷的數字，更是為了贏回充滿活力與品質的生活。現在就踏出第一步，尋求專業協助，開始您的健康降血脂之旅吧。

By:Vicky