一、 前言
每個月的那幾天，你是否經常感到情緒低落、腹部脹痛，甚至頭痛難忍？這些都是典型的經期前症狀（Premenstrual Syndrome, PMS）。根據香港婦產科學會的統計，約有75%的女性在月經來潮前會經歷不同程度的PMS，其中20%的人症狀較為嚴重，甚至影響日常生活。除了飲食調整外，生活習慣的改變也能顯著緩解這些不適。本文將分享五個實用的生活習慣調整妙招，幫助你輕鬆應對PMS。
二、 規律運動
運動不僅能強身健體，還能有效緩解經期前症狀。研究表明，適度的運動可以促進體內內啡肽的分泌，這種「快樂激素」能幫助改善情緒、減輕疼痛感。瑜伽、散步和游泳是特別推薦的運動方式，因為它們強度適中，且能放鬆身心。香港衛生署的調查顯示，每週進行至少150分鐘中等強度運動的女性，PMS症狀的發生率降低了30%。需要注意的是，經期前應避免劇烈運動，以免加重身體負擔。建議每天進行30分鐘的輕度運動，持之以恆才能看到效果。
三、 充足睡眠
睡眠品質直接影響經期前症狀的嚴重程度。充足的睡眠能幫助身體恢復體力，穩定情緒波動。香港睡眠醫學會的數據指出，每晚睡眠不足6小時的女性，PMS症狀的發生率比睡眠充足者高出40%。建議建立規律的睡眠時間，盡量在晚上11點前入睡，並保證7-8小時的睡眠。睡前1小時應避免使用電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。此外，營造舒適的睡眠環境也很重要，例如保持房間黑暗、涼爽，並選擇合適的枕頭和床墊。
四、 壓力管理
壓力是加重經期前症狀的主要因素之一。長期處於高壓狀態會導致荷爾蒙失衡，進而加劇PMS的不適感。香港心理衛生會的調查發現，超過60%的女性在壓力大的月份，PMS症狀會明顯加重。有效的壓力管理方法包括冥想、深呼吸和寫日記。每天花10分鐘進行冥想或深呼吸練習，能幫助放鬆身心。寫日記則是一種情緒宣洩的方式，可以記錄當下的感受，減輕心理負擔。如果壓力過大，不妨尋求家人、朋友或專業人士的支持，傾訴也是一種有效的減壓方式。
五、 補充水分
充足的水分攝取對緩解經期前症狀至關重要。水分能幫助身體排毒，減輕腹脹和水腫的症狀。香港營養師協會建議，成年女性每日應攝取至少2000毫升的水分，但在經期前可以適當增加至2500毫升。以下是一些補水的小技巧：
- 早晨起床後喝一杯溫水，幫助啟動新陳代謝
- 隨身攜帶水壺，養成定時喝水的習慣
- 避免過量攝取咖啡因和酒精，這些飲料會導致脫水
六、 記錄症狀
追蹤經期前症狀的模式，能幫助你更好地了解自己的身體。香港家庭計劃指導會的資料顯示，超過50%的女性在記錄症狀後，能更準確地預測PMS的發生時間和嚴重程度。你可以使用手機應用程式或筆記本，記錄以下內容：
| 項目 | 說明 |
|---|---|
| 情緒變化 | 是否感到焦慮、易怒或低落 |
| 身體症狀 | 如頭痛、腹痛、乳房脹痛等 |
| 飲食習慣 | 是否有特別的飲食偏好或厭惡 |
這些記錄不僅能幫助你發現規律，還能為醫生提供有價值的參考資訊。
七、 結論
調整生活習慣是緩解經期前症狀的重要環節。綜合運用規律運動、充足睡眠、壓力管理、補充水分和記錄症狀等方法，能找到最適合自己的方式。每個人的身體狀況不同，因此需要耐心嘗試和調整。持續關注自身健康，才能有效改善生活品質，讓PMS不再成為困擾。
By:STELLA