疫情期間活動量減少，骨質疏鬆風險增加
在過去幾年的疫情期間，許多人的生活型態發生了巨大變化。居家辦公、減少外出、社交距離等措施，雖然有效控制了病毒傳播，卻也導致人們的活動量大幅下降。根據香港衛生署的統計數據，約有65%的成年人在疫情期間運動量減少，其中又以中老年族群最為明顯。這種久坐不動的生活方式，對骨骼健康造成了潛在威脅。
骨骼是一種活組織，需要適度的機械負荷刺激才能維持其強度。當我們減少活動時，骨骼接收到的刺激減少，骨質流失的速度會加快。特別是對於50歲以上的族群，每年自然流失的骨質約為1-2%，但在缺乏運動的情況下，這個數字可能提高到3-5%。更令人擔憂的是，骨質疏鬆症在早期通常沒有明顯症狀，許多人直到發生骨折才意識到問題的嚴重性。
後疫情時代，我們不僅要關注病毒的防護，更應該重視因生活方式改變帶來的健康隱患。骨骼健康就是其中一個需要特別關注的領域。定期進行骨質密度檢查，了解自己的骨骼狀況，並採取適當的預防措施，將有助於降低未來發生骨質疏鬆相關併發症的風險。
骨質密度檢查的重要性：及早發現、及早治療
骨質疏鬆症被稱為「無聲的流行病」，因為它往往在沒有任何明顯症狀的情況下悄悄發展。許多患者直到發生腕部、脊椎或髖部骨折時，才被診斷出患有骨質疏鬆症。這時，骨骼已經相當脆弱，治療難度增加，恢復期也更長。因此，了解如何檢測骨質疏鬆並定期檢查，對於維護骨骼健康至關重要。
目前最準確的骨質密度檢查方法是雙能量X光吸收測定法(DXA)。這種檢查快速、無痛，且輻射量極低（約為胸部X光的十分之一）。DXA檢查可以精確測量脊椎和髖部的骨質密度，並與年輕健康成年人的平均值進行比較，得出T值。根據世界衛生組織的標準：
- T值≥-1.0：正常骨密度
- T值在-1.0至-2.5之間：骨質減少（osteopenia）
- T值≤-2.5：骨質疏鬆症
及早發現骨質流失的問題，可以通過調整生活方式、補充營養或藥物治療來減緩甚至逆轉骨質流失的過程。對於65歲以上的女性、70歲以上的男性，或有骨折風險因素的人，定期進行骨質密度檢查尤為重要。
骨質密度檢查費用：健保給付、自費方案的比較
在香港，檢查骨質疏鬆費用會根據醫療機構和檢查項目有所不同。了解各種檢查方式的費用差異，可以幫助民眾做出最適合自己的選擇。
| 檢查類型 | 健保給付條件 | 自費價格範圍(HKD) |
|---|---|---|
| DXA骨密度檢查（脊椎+髖部） | 65歲以上女性、有骨折史或高風險患者 | 800-1,500 |
| 定量超音波檢查（足跟） | 一般不給付 | 300-600 |
| 全身DXA檢查 | 特殊情況經申請核准 | 1,500-2,500 |
對於不符合健保給付條件的民眾，可以考慮以下方案：
- 選擇社區健康中心提供的優惠檢查服務
- 參加醫院或診所的健檢套餐，通常包含骨密度檢查在內
- 關注非營利組織舉辦的骨骼健康篩檢活動
值得注意的是，價格不應是選擇檢查方式的唯一考量。DXA檢查雖然費用較高，但準確性最佳，特別適合需要精確診斷或追蹤治療效果的情況。而超音波檢查雖然便宜且無輻射，但主要用於初步篩檢，不能作為診斷骨質疏鬆的唯一依據。
增加戶外活動，曬太陽補充維生素D
後疫情時代，重建健康的生活習慣是預防骨質疏鬆的關鍵。維生素D對於鈣質吸收和骨骼健康至關重要，而人體90%的維生素D需要通過陽光照射皮膚來合成。香港大學的研究顯示，約有40%的香港人維生素D不足，這與都市人長時間待在室內、防曬過度有關。
建議每天在陽光較溫和的時段（上午10點前或下午3點後）進行15-30分鐘的戶外活動，讓臉部、手臂等部位接觸陽光。不需要刻意曬到皮膚發紅，適度即可。對於無法經常接觸陽光的人，可以考慮補充維生素D3，一般成人每日建議攝取量為800-1,000IU。
均衡飲食，攝取足夠的鈣質與蛋白質
鈣質是構成骨骼的主要礦物質，而蛋白質則提供骨骼的基質。香港營養學會建議，成人每日應攝取1,000-1,200毫克的鈣質。良好的鈣質來源包括：
- 乳製品：牛奶、優格、起司（一杯牛奶約含300毫克鈣）
- 深綠色蔬菜：芥蘭、白菜、菠菜
- 豆製品：豆腐（特別是添加鈣的）、豆干
- 小型魚類：連骨食用的沙丁魚、白飯魚
同時，適量的蛋白質攝取（每日每公斤體重0.8-1.2克）有助於維持肌肉量，間接保護骨骼。但要注意避免高鹽飲食，因為過多的鈉會促進鈣質排出。
適度運動，強化骨骼與肌肉
運動是刺激骨質生成最有效的方式之一。理想的骨骼健康運動應包含：
- 負重運動：如快走、慢跑、跳舞，每周至少150分鐘
- 肌力訓練：使用彈力帶或輕量啞鈴，每周2-3次
- 平衡訓練：太極、瑜伽，減少跌倒風險
對於已經有骨質疏鬆風險的人，應避免高衝擊性運動或容易跌倒的活動，建議先諮詢醫師或物理治療師，設計適合個人狀況的運動計劃。
避免不良生活習慣，如吸菸、過量飲酒
吸菸會干擾鈣質吸收，加速骨質流失。香港吸菸與健康委員會的數據顯示，吸菸者比非吸菸者髖部骨折風險高出30-40%。同樣，過量飲酒（每日超過2標準杯）也會損害骨骼健康，影響成骨細胞功能。
如何在家進行簡單的骨骼健康評估？
除了專業的骨質密度檢查方法外，日常生活中也可以透過一些簡單的方式觀察骨骼健康狀況：
身高測量：留意是否有身高縮水的情況
成年人身高減少超過3公分可能是脊椎壓迫性骨折的徵兆。建議每半年測量一次身高，最好在早晨起床後進行，以減少一天中脊椎受壓縮短的影響。測量時應脫鞋，站立挺直，腳跟、臀部、肩胛骨和後腦勺貼牆。
平衡感測試：檢測是否容易跌倒
良好的平衡感可以預防跌倒導致的骨折。簡單的測試方法包括：
- 單腳站立測試：雙手叉腰，一腳抬起，膝蓋彎曲，記錄能保持平衡的時間。60歲以下應能維持30秒以上，60歲以上至少15秒
- 串聯站立測試：一腳在前，一腳在後，腳跟對腳尖直線站立，維持30秒
如果這些測試表現不佳，表示跌倒風險較高，應加強平衡訓練並考慮進行專業的骨密度檢查。
尋求專業醫療協助：與醫師討論個人化的骨骼保健計畫
每個人的骨骼健康狀況和風險因素不同，因此個人化的評估和建議非常重要。以下情況應考慮就醫諮詢：
- 50歲以上且有骨折家族史
- 長期使用類固醇等可能影響骨質的藥物
- 女性提早停經（45歲前）
- 有身高明顯減少或駝背加劇的情況
醫師可能會根據個人情況建議適當的檢查頻率，並評估是否需要藥物治療。目前治療骨質疏鬆的藥物包括雙磷酸鹽類、RANK配體抑制劑、副甲狀腺素類似物等，各有不同的適用情況和給藥方式。
疫情過後更要重視骨骼健康，定期檢查、積極預防
經歷了疫情期間活動減少的階段後，現在正是重新檢視骨骼健康的好時機。骨質疏鬆雖然普遍，但絕非不可避免的老化必然結果。通過了解如何檢測骨質疏鬆、掌握檢查骨質疏鬆費用資訊，並採取積極的預防措施，我們完全可以在後疫情時代維持強健的骨骼。
建議50歲以上的民眾至少進行一次基礎的骨密度檢查，並根據結果制定後續的追蹤計劃。同時，將促進骨骼健康的習慣融入日常生活：均衡飲食、適度運動、充足日照、避免不良習慣。這些措施不僅能保護骨骼，對整體健康也有莫大益處。
骨骼健康是一生的事業，投資永遠不嫌晚。從今天開始，為自己的骨骼健康採取行動吧！
By:Fiona