一、什麼是低密度膽固醇（LDL）？為何需要控制？
低密度脂蛋白膽固醇（LDL）常被稱為「壞膽固醇」，是一種在血液中運輸膽固醇的脂蛋白。當LDL水平過高時，多餘的膽固醇會逐漸沉積在動脈血管壁上，形成斑塊，導致動脈硬化。這種情況會增加心臟病、中風等心血管疾病的風險。
根據香港衛生署的統計數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症，其中LDL過高是主要原因之一。了解自己的膽固醇數值非常重要，一般建議成年人的LDL水平應控制在3.4 mmol/L以下，對於已有心血管疾病風險的人則應更低。
1.1 LDL的定義與作用
LDL的主要功能是將肝臟製造的膽固醇運送到全身各組織細胞。雖然膽固醇是細胞膜和某些激素的重要組成部分，但過多的LDL會導致問題。與高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）不同，LDL容易在動脈壁積聚，形成動脈粥樣硬化。
1.2 LDL過高的風險：動脈硬化、心臟病、中風
長期LDL過高會導致動脈血管逐漸變窄、變硬，影響血液流動。當心臟的冠狀動脈受阻時，可能引發心絞痛或心肌梗塞；若發生在腦部血管，則可能導致中風。香港心臟專科學院的數據顯示，心血管疾病是香港第二大死因，其中高LDL水平是主要可預防的風險因素之一。
1.3 了解自己的膽固醇數值
定期檢測血脂水平非常重要。完整的血脂檢查應包括：總膽固醇、LDL、HDL和甘油三酯。建議40歲以上成年人每年檢查一次，有家族史或風險因素者應更頻繁。檢測前需空腹8-12小時，以獲得準確結果。
二、飲食宜：降低LDL的好幫手
飲食調整是控制LDL最有效的方法之一。適當的飲食不僅可以降低LDL，還能提升HDL，全面改善血脂狀況。以下介紹幾類特別有益的食物。
2.1 高纖維食物：蔬菜、水果、全穀類
膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩種，其中水溶性纖維對降低LDL特別有效。它能在腸道中與膽酸結合，促進其排出，從而迫使肝臟使用血液中的膽固醇來製造新的膽酸，間接降低血中LDL水平。
- 燕麥：富含β-葡聚醣，每天攝取3克可降低LDL 5-10%
- 豆類：如黑豆、鷹嘴豆，每週吃4次可顯著改善血脂
- 蘋果、柑橘類水果：果膠能有效結合膽固醇
2.2 健康脂肪：Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪酸
並非所有脂肪都不好。單元不飽和脂肪酸（如橄欖油中的油酸）和Omega-3脂肪酸（如魚油中的EPA和DHA）能降低LDL而不影響HDL，甚至可能輕微提升HDL。 當歸湯可以加什麼
| 食物 | 健康脂肪含量 | 建議攝取量 |
|---|---|---|
| 三文魚 | 富含Omega-3 | 每週2-3次 |
| 橄欖油 | 高單元不飽和脂肪酸 | 每日1-2湯匙 |
三、飲食忌：低密度膽固醇過高的飲食禁區
了解「低密度膽固醇過高不能吃什麼」同樣重要。某些食物會顯著提升LDL水平，應盡量避免或嚴格限制。 更年期會影響血壓嗎
3.1 高飽和脂肪食物：紅肉、加工肉品、油炸食物
飽和脂肪主要存在於動物性食品中，會刺激肝臟產生更多LDL。香港人常吃的叉燒、燒肉、臘腸等都屬於高飽和脂肪食物。建議將紅肉攝取限制在每週不超過500克，並選擇瘦肉部位。
3.2 反式脂肪食物：人造奶油、酥油、部分烘焙食品
反式脂肪是最有害的脂肪類型，會同時提升LDL和降低HDL。許多餅乾、蛋糕、酥皮點心中都含有反式脂肪。閱讀食品標籤時，注意「氫化植物油」、「人造奶油」等成分，這些都是反式脂肪的來源。
3.3 高膽固醇食物：內臟、蛋黃、貝類
雖然飲食中的膽固醇對血膽固醇的影響比飽和脂肪小，但對於LDL已經過高的人，仍需注意。動物內臟（如豬肝、雞心）和蛋黃的膽固醇含量特別高，建議每週蛋黃攝取不超過3-4個。
四、飲食計畫範例：七日降膽固醇菜單
以下提供一個簡單的七日飲食計畫，幫助您實踐低LDL飲食原則：
- 星期一早餐：燕麥粥配藍莓和杏仁片，綠茶
- 星期二午餐：烤三文魚配藜麥沙拉和橄欖油調味
- 星期三晚餐：豆腐蔬菜炒糙米，配海帶湯
五、生活習慣調整：除了飲食，還有什麼可以做？
除了注意「低密度膽固醇過高不能吃什麼」，生活方式的全面調整同樣重要。
5.1 規律運動：有氧運動、重量訓練
每週至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）能提升HDL，幫助清除動脈中的LDL。重量訓練也能改善血脂代謝。
5.2 戒菸限酒
吸菸會損傷血管內皮，加速LDL在動脈壁的沉積。過量飲酒則會升高甘油三酯。建議男性每日酒精不超過2份，女性不超過1份。
六、持之以恆，享受健康人生
控制LDL是一個長期過程，需要飲食、運動和生活習慣的綜合調整。定期監測血脂水平，與醫療團隊保持溝通，您一定能有效管理膽固醇，降低心血管疾病風險，享受更健康長壽的生活。
By:Heidi