一、飲食與膽固醇的密切關係
膽固醇是維持人體正常運作的重要物質，但當「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）過高時，便會增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的統計，約有30%的香港成年人患有高膽固醇問題，而其中飲食習慣是導致壞膽固醇高的主要原因之一。現代人飲食中過多的高脂肪、高糖分食物，加上缺乏運動，使得壞膽固醇水平不斷攀升。因此，透過調整飲食策略，我們可以有效降低壞膽固醇，提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）的水平，從而維護心血管健康。
膽固醇的來源主要有兩種：一是人體自身合成，約佔70%；二是從食物中攝取，約佔30%。雖然食物中的膽固醇對整體水平的影響較小，但某些食物中的飽和脂肪酸和反式脂肪酸會刺激肝臟產生更多的壞膽固醇。因此，選擇正確的食物對於控制膽固醇水平至關重要。以下將介紹五個飲食策略，幫助你從日常飲食中改善膽固醇水平。
二、增加膳食纖維攝取
膳食纖維是降低壞膽固醇的有效工具，尤其是可溶性纖維。可溶性纖維能夠在腸道中形成凝膠狀物質，與膽固醇結合後排出體外，從而減少膽固醇的吸收。以下是一些富含可溶性纖維的食物：
- 燕麥：燕麥中的β-葡聚醣是一種強效的可溶性纖維，每天攝取3克β-葡聚醣可降低5-10%的壞膽固醇。
- 豆類：如黑豆、紅豆、鷹嘴豆等，不僅富含纖維，還含有植物蛋白，是替代肉類的良好選擇。
- 蘋果和柑橘類水果：這些水果中的果膠是一種可溶性纖維，能夠有效降低膽固醇。
不溶性纖維雖然不直接影響膽固醇，但能促進腸道蠕動，幫助排除體內多餘的脂肪和毒素。全穀類（如糙米、全麥麵包）和蔬菜（如菠菜、花椰菜）都是不溶性纖維的良好來源。建議每天攝取25-30克的膳食纖維，以維持腸道健康和膽固醇平衡。 壞膽固醇高的原因
三、選擇健康的脂肪
脂肪並非全是壞的，關鍵在於選擇健康的脂肪類型。單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸能夠降低壞膽固醇，同時提升好膽固醇的水平。
1. 單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸主要存在於以下食物中：
- 橄欖油：特級初榨橄欖油是地中海飲食的核心，研究顯示其能顯著降低壞膽固醇。
- 酪梨：富含健康脂肪和纖維，是沙拉或三明治的完美配料。
- 堅果：如杏仁、核桃、腰果等，每天一小把堅果可改善血脂水平。
2. 多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸中的Omega-3脂肪酸對心臟健康尤為重要： 當歸湯怎麼煮 玉竹
- 魚油：鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含Omega-3，每週攝取兩次可降低心血管風險。
- 植物油：葵花油、玉米油等富含Omega-6脂肪酸，但需注意與Omega-3的平衡攝取。
建議將飽和脂肪的攝取量控制在總熱量的10%以下，並以健康脂肪替代。
四、限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝取
飽和脂肪酸和反式脂肪酸是導致壞膽固醇高的主要原因之一。飽和脂肪酸主要存在於動物性食品中，而反式脂肪酸則常見於加工食品。
1. 減少紅肉和加工食品
紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉品（如香腸、培根）含有高量的飽和脂肪酸。香港人喜愛的燒臘和油炸食品也是壞膽固醇的來源。建議以白肉（如雞肉、魚肉）或植物性蛋白（如豆腐、豆類）替代紅肉。
2. 避免人造奶油和酥油
反式脂肪酸常見於人造奶油、酥油和部分烘焙食品中。這些脂肪不僅會提高壞膽固醇，還會降低好膽固醇。香港食品標籤法已要求標示反式脂肪含量，消費者可透過閱讀標籤避免攝取過多反式脂肪。
五、適量攝取植物固醇
植物固醇是天然存在於植物中的化合物，其結構與膽固醇相似，能夠競爭性地抑制膽固醇的吸收。研究表明，每天攝取2克植物固醇可降低10%的壞膽固醇。
富含植物固醇的食物包括：
- 強化植物油：如添加植物固醇的葵花油或橄欖油。
- 堅果和種子：如杏仁、芝麻、亞麻籽。
- 豆類：如黃豆、黑豆。
雖然植物固醇有益，但過量攝取可能影響脂溶性維生素的吸收，因此建議在醫生或營養師指導下使用。
六、增加抗氧化食物的攝取
抗氧化食物能夠減少自由基對血管的損害，從而保護心血管健康。以下是一些高抗氧化食物：
- 深色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、紅椒，富含維生素C和β-胡蘿蔔素。
- 水果：如藍莓、草莓、石榴，富含花青素和多酚類物質。
- 綠茶：綠茶中的兒茶素具有抗氧化和降膽固醇的作用。
建議每天攝取5份以上的蔬菜和水果，並以綠茶替代含糖飲料。
七、健康食譜分享：美味又健康的降膽固醇餐點
以下是一份簡單的降膽固醇食譜，結合了上述飲食策略：
燕麥堅果早餐碗
- 材料：燕麥片50克、杏仁10克、藍莓50克、奇亞籽5克、低脂牛奶200毫升。
- 做法：將燕麥片與牛奶煮熟，加入杏仁、藍莓和奇亞籽拌勻即可。
香煎鮭魚佐蔬菜沙拉
- 材料：鮭魚150克、菠菜100克、番茄50克、橄欖油1茶匙、檸檬汁少許。
- 做法：鮭魚以橄欖油煎熟，搭配菠菜、番茄和檸檬汁拌成的沙拉。
透過這些飲食策略和食譜，你可以輕鬆降低壞膽固醇，提升整體健康水平。記住，飲食調整需要長期堅持，配合適量運動和健康生活習慣，才能達到最佳效果。
By:Charlotte