一、高血壓的定義與危害
高血壓，又稱為「隱形殺手」，是指動脈中的血壓持續高於正常值的狀態。根據世界衛生組織（WHO）的標準，正常血壓值應為收縮壓低於120 mmHg，舒張壓低於80 mmHg。當收縮壓超過140 mmHg或舒張壓超過90 mmHg時，即被診斷為高血壓。高血壓不僅是一個獨立的疾病，更是多種嚴重健康問題的風險因子。
高血壓的潛在危害不容忽視。長期的高血壓會對血管壁造成持續的壓力，導致血管硬化、狹窄，甚至破裂。這將增加心血管疾病的風險，如心肌梗塞、心臟衰竭等。此外，高血壓也是中風的主要誘因之一，約有50%的中風病例與高血壓有關。腎臟疾病同樣與高血壓密切相關，高血壓會損害腎臟的微小血管，導致腎功能逐漸衰退，嚴重時甚至需要透析治療。
香港衛生署的數據顯示，約有27%的香港成年人患有高血壓，其中超過一半的人並未意識到自己患有此病。這凸顯了高血壓的隱匿性與危害性。因此，了解高血壓的定義與危害，是預防與控制的第一步。
二、血壓標準判讀：快速了解你的血壓是否正常
正確測量血壓是判斷是否患有高血壓的關鍵。測量血壓時，應選擇安靜的環境，避免運動、吸煙或飲用咖啡後立即測量。測量時應坐姿端正，手臂與心臟同高，並使用經過認證的血壓計。建議在早晨起床後與晚上睡前各測量一次，並記錄數值以供參考。
血壓標準值可分為以下幾個等級：
- 正常血壓：收縮壓＜120 mmHg，舒張壓＜80 mmHg
- 高血壓前期：收縮壓120-139 mmHg，舒張壓80-89 mmHg
- 第一期高血壓：收縮壓140-159 mmHg，舒張壓90-99 mmHg
- 第二期高血壓：收縮壓≥160 mmHg，舒張壓≥100 mmHg
不同血壓等級的健康風險也有所不同。高血壓前期雖然尚未達到高血壓的標準，但已顯示出潛在的風險，應開始調整生活習慣。第一期與第二期高血壓則需要更積極的干預，包括藥物治療與生活方式改變。
三、高血壓的危險因子：檢視你的生活習慣
高血壓的發生與多種危險因子有關，其中部分因子是無法改變的，如家族史與年齡。研究顯示，若父母或近親患有高血壓，個人罹患高血壓的風險將增加2-3倍。此外，隨著年齡增長，血管彈性逐漸下降，血壓升高的風險也隨之增加。
然而，更多的危險因子與生活習慣相關。不良飲食習慣，尤其是高鹽、高油、高糖的飲食，會直接導致血壓升高。香港人普遍攝取的鹽分超過世界衛生組織建議的每日5克上限，這與高血壓的高發率密切相關。缺乏運動也是現代人常見的問題，久坐不動的生活方式會導致體重增加，進一步加重心臟負擔。
吸煙與酗酒對血管的損害同樣不可忽視。香煙中的尼古丁會使血管收縮，導致血壓升高；過量飲酒則會損害血管內皮細胞，增加動脈硬化的風險。此外，長期處於高壓狀態下，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙會使血管收縮，進而導致血壓升高。
四、高血壓的預防措施：從生活細節做起
預防高血壓應從日常生活細節做起。健康飲食是首要之務，建議減少鹽分攝取，避免加工食品與醃製食品，並增加蔬果攝取量。蔬果中富含鉀、鎂等礦物質，有助於平衡體內的鈉離子，降低血壓。此外，選擇全穀類、低脂乳製品與瘦肉，也有助於維持心血管健康。
適度運動同樣重要。世界衛生組織建議，成年人每周應進行至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。運動不僅能幫助控制體重，還能增強心臟功能，改善血管彈性。對於久坐的上班族，建議每小時起身活動5分鐘，以促進血液循環。
控制體重是預防高血壓的另一關鍵。過重或肥胖會增加心臟負擔，導致血壓升高。建議通過飲食與運動相結合的方式，逐步將體重控制在理想範圍內。戒菸限酒也是保護血管健康的重要措施，吸煙者應尋求專業協助戒菸，飲酒者則應將每日酒精攝取量控制在男性不超過2份、女性不超過1份。
紓解壓力同樣不可忽視。長期精神緊張會導致血壓升高，建議培養健康的興趣，如冥想、瑜伽或園藝，以保持心情愉快。充足的睡眠也有助於降低壓力荷爾蒙的分泌，建議每晚睡眠時間不少於7小時。
五、高血壓的控制與治療：積極面對，有效管理
對於已確診高血壓的患者，積極面對與有效管理是控制病情的關鍵。藥物治療是常見的治療方式，患者應遵從醫囑，按時服藥，切勿自行增減藥量或停藥。常見的降血壓藥物包括利尿劑、鈣離子阻斷劑、血管緊張素轉化酶抑制劑等，每種藥物的作用機制與副作用不同，應根據醫生的建議選擇適合的藥物。 下壓高過90
定期追蹤是監測血壓變化的重要手段。患者應定期回診，讓醫生評估治療效果並調整治療方案。此外，自我管理同樣重要。建議患者每天記錄血壓數值，了解自身情況，並在就診時提供給醫生參考。記錄內容應包括測量時間、血壓值與當天的特殊狀況（如情緒波動、身體不適等）。
香港醫院管理局的數據顯示，規律服藥與定期追蹤的高血壓患者，其併發症發生率比未規律治療的患者低50%以上。這充分說明了積極治療與自我管理的重要性。
六、高血壓飲食指南：健康食譜推薦
飲食控制是高血壓管理的重要環節。推薦食材包括富含鉀、鎂、鈣的食物，如香蕉、菠菜、堅果、低脂乳製品等。這些營養素有助於調節血壓，保護心血管健康。此外，全穀類、豆類與魚類也是優質的選擇，它們富含膳食纖維與不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇與血壓。
應避免的食材包括高鹽、高油、高糖的食物，如醃製食品、油炸食品、甜點等。這些食物會增加鈉離子與脂肪的攝取，加重血管負擔。外出用餐時，可要求餐廳減少調味料的使用，或選擇清蒸、水煮等健康的烹調方式。 50歲女性正常血壓
以下是一個簡單的健康食譜示例：
- 低鹽蔬菜湯：將胡蘿蔔、芹菜、番茄等蔬菜切塊，加入清水與少量鹽燉煮，最後撒上少許黑胡椒提味。
- 烤魚：選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚），用檸檬汁與香草調味，放入烤箱烤至金黃。
通過合理的飲食安排，不僅能控制血壓，還能提升整體健康水平。建議患者與營養師合作，制定適合個人需求的飲食計劃。
By:Barbara