一、運動對骨骼的益處：為何運動能預防骨質疏鬆？
運動不僅能增強心肺功能，還能有效預防骨質疏鬆。骨骼是一種活組織，會隨著身體的需求不斷進行重塑。當我們進行運動時，骨骼會受到壓力刺激，從而促進骨細胞的生成，增加骨密度。研究顯示，規律的運動可以減少骨質流失，甚至在某些情況下增加骨密度。
根據香港衛生署的數據，約有30%的50歲以上女性及20%的男性患有骨質疏鬆症。這與現代人缺乏運動、久坐不動的生活方式密切相關。運動對骨骼的益處主要體現在以下幾個方面：
- 刺激骨細胞生成：負重運動如走路、慢跑等，能刺激骨骼產生更多的骨細胞，從而增加骨密度。
- 改善鈣質吸收：運動能促進血液循環，幫助身體更好地吸收鈣質，這是維持骨骼健康的重要元素。
- 增強肌肉力量：強壯的肌肉可以更好地保護骨骼，減少骨折的風險。
- 提升平衡能力：平衡訓練如太極拳、瑜珈等，可以減少跌倒的風險，從而降低骨折的發生率。
因此，對於高危人士來說，運動不僅是一種預防骨質疏鬆的手段，更是一種「良藥」。定期進行骨骼強化運動，可以有效降低骨質疏鬆的風險，提升生活品質。
二、適合高危人士的運動種類
對於骨質疏鬆的高危人士，選擇適合的運動種類至關重要。以下是一些適合的運動類型：
負重運動：走路、慢跑、爬樓梯
負重運動是指那些需要身體對抗重力的運動，這類運動能有效刺激骨骼生長。走路是最簡單且安全的負重運動，適合所有年齡層的人士。慢跑則適合體能較好的人，但需注意避免過度衝擊膝蓋。爬樓梯也是一種很好的負重運動，但膝蓋有問題的人應謹慎選擇。
肌力訓練：舉重、彈力帶
肌力訓練可以增強肌肉力量，從而保護骨骼。舉重是一種常見的肌力訓練，但需注意選擇適合的重量，避免受傷。彈力帶則是一種低風險的訓練工具，適合初學者或年長者使用。
平衡訓練：太極拳、瑜珈
平衡訓練可以提升身體的協調性和平衡能力，減少跌倒的風險。太極拳動作緩慢，適合年長者練習。瑜珈則可以增強柔韌性和平衡感，但需避免過度伸展。
注意事項：選擇適合自己的運動強度
不同的人有不同的體能狀況，因此在選擇運動時應根據自身情況調整強度。初學者應從低強度開始，逐漸增加運動量。如果有任何不適，應立即停止運動並諮詢專業人士。
三、運動計畫的制定：循序漸進，安全第一
制定一個科學的運動計畫是預防骨質疏鬆的關鍵。以下是一些制定運動計畫的要點：
熱身運動：預防運動傷害
熱身運動可以增加肌肉和關節的靈活性，減少運動傷害的風險。建議在正式運動前進行5-10分鐘的熱身，如慢走、伸展等。
運動頻率與時間：每週運動幾次？每次多久？
根據香港衛生署的建議，成年人每週應進行至少150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。可以將運動時間分散到每週的幾天中，例如每週5次，每次30分鐘。
運動強度：如何評估運動強度？
運動強度可以通過心率來評估。中等強度運動時，心率應達到最大心率的50-70%。高強度運動時，心率應達到最大心率的70-85%。
收操運動：放鬆肌肉
收操運動可以幫助肌肉放鬆，減少運動後的酸痛感。建議在運動後進行5-10分鐘的輕度伸展。
四、運動時的注意事項
為了確保運動的安全性和有效性，以下是一些運動時需注意的事項：
- 選擇安全的場地：運動場地應平坦、無障礙物，避免在濕滑或不平的地面上運動。
- 穿著合適的鞋子：選擇有良好支撐和防滑功能的運動鞋，以減少跌倒的風險。
- 注意補充水分：運動時應隨時補充水分，避免脫水。
- 避免過度運動：過度運動可能導致肌肉或骨骼受傷，應根據自身情況調整運動量。
五、與醫師或物理治療師諮詢：制定個人化的運動計畫
對於骨質疏鬆的高危人士，建議在開始運動計畫前先進行驗骨質疏鬆檢查，了解自身的骨骼狀況。醫師或物理治療師可以根據檢查結果，制定個人化的運動計畫，確保運動的安全性和有效性。
此外，如果有任何慢性疾病或健康問題，也應在運動前諮詢專業人士的意見。他們可以提供針對性的建議，幫助你選擇適合的運動類型和強度。
總之，運動是預防骨質疏鬆的重要手段，但需根據自身情況科學制定運動計畫，並在專業人士的指導下進行，以達到最佳效果。
By:Carry