咀嚼困難者的優質蛋白質來源
隨著年齡增長，許多長輩會面臨牙口不好的問題，這使得他們在攝取足夠蛋白質時遇到困難。然而，蛋白質是維持肌肉量和身體機能的重要營養素，對於血壓控制也扮演關鍵角色。當我們發現長輩的下壓高過90時，更需要注重飲食中的營養均衡。對於咀嚼困難的長輩來說，可以選擇質地柔軟的蛋白質食物，如蒸蛋、豆腐、魚肉泥、雞肉慕斯等。這些食物不僅容易入口，也容易消化吸收。特別推薦將魚類蒸熟後去除魚刺，搗成細緻的魚肉泥，再加入少量高湯調味，這樣既能保留營養，又能讓長輩輕鬆食用。豆製品也是很好的選擇，嫩豆腐、豆花都可以作為蛋白質來源，若是牙口較差的長輩，甚至可以將豆腐壓成泥狀，混合少量蔬菜泥一同食用。
在準備這些軟質蛋白質食物時，我們也要考慮到調味的方式。過多的鹽分會導致血壓升高，因此建議使用天然香料如蔥、薑、蒜、香菇等來增添風味，避免使用過多的醬油或鹽巴。同時，我們也要注意食物的溫度，太燙或太冷都可能影響長輩的食慾和進食舒適度。另一個重要的考量是餐次的安排，與其讓長輩一次吃大量食物，不如將每日所需的蛋白質分散到多餐中，這樣既能減輕消化負擔，也能維持血糖穩定。記得，優質蛋白質的攝取不僅能幫助維持肌肉健康，對於血壓控制也有正面影響，特別是當下壓高過90時，更需要注意飲食的均衡性。
易入口高纖食材：蒸南瓜/酪梨泥/山藥糊
高纖維飲食對於維持血壓穩定至關重要，但對於咀嚼困難的長輩來說，如何攝取足夠的膳食纖維確實是個挑戰。幸運的是，有許多天然食材本身就具有柔軟的質地，同時富含膳食纖維，非常適合牙口不好的長輩食用。蒸南瓜就是絕佳的選擇，南瓜經過蒸煮後會變得非常軟糯，用湯匙就能輕鬆壓成泥狀，不僅富含β-胡蘿蔔素和鉀質，還含有豐富的膳食纖維，有助於腸道健康和血壓控制。同樣地，成熟的酪梨質地柔軟如奶油，可以直接用湯匙挖取食用，或是製成酪梨泥，它含有豐富的不飽和脂肪酸，是清除壞膽固醇的食物之一，對於心血管健康大有裨益。
山藥糊則是另一個值得推薦的高纖軟食，山藥含有黏液蛋白和膳食纖維，對腸胃溫和且容易消化。製作山藥糊時，可以將新鮮山藥去皮切塊，蒸熟後用調理機打成糊狀，根據個人口味加入少量蜂蜜或枸杞調味。這些食材不僅質地柔軟易入口，更重要的是它們都含有豐富的營養素，有助於維持血壓穩定。特別值得一提的是，這些天然食材中有些本身就是很好的清除壞膽固醇的食物，例如燕麥、蘋果泥等，都可以輕鬆製成軟質食品。在準備這些高纖軟食時，我們可以根據長輩的喜好進行變化，例如將蒸南瓜與地瓜混合，或是將山藥糊加入少量芝麻粉增添風味，這樣不僅能提高食慾，也能確保營養的多元性。
藥物與食物交互作用注意事項
許多長輩因高血壓等慢性疾病需要長期服藥，這時候就必須特別注意藥物與食物之間的交互作用。特別是當下壓高過90時，通常需要使用降血壓藥物來控制，而某些食物可能會影響藥物的吸收和效果。最常見的例子是葡萄柚和葡萄柚汁，它們會影響多種降血壓藥物的代謝，可能導致血中藥物濃度異常升高，增加副作用的風險。因此，服用降血壓藥物的長輩應避免食用葡萄柚相關產品。另外，高鹽食物會抵消降血壓藥物的效果，使得血壓難以控制，這也是為什麼我們一再強調低鹽飲食的重要性。
中藥材與西藥的交互作用也是需要留意的重點，例如玉竹這味傳統中藥，雖然具有滋陰潤肺的功效，但若與降血壓藥物同時使用，可能會增強降壓效果，導致血壓過低。因此，如果長輩有在服用中藥調理身體，務必告知醫師，以便評估藥物間的相互作用。同樣地，一些常見的保健食品如銀杏、人參等，也可能與降血壓藥物產生交互作用。為了確保用藥安全，長輩在服用任何新的保健品或中藥前，都應該先諮詢醫師或藥師的意見。此外，定時監測血壓變化也很重要，如果發現血壓波動異常，應立即就醫調整用藥。記住，正確的用藥觀念配合適當的飲食，才是控制血壓的最佳方式。
長者水分攝取與血壓穩定技巧
充足的水分攝取對於維持血壓穩定至關重要，特別是對長輩來說，隨著年齡增長，身體對口渴的感覺會變得遲鈍，更容易出現水分攝取不足的情況。脫水會導致血液濃稠，血流阻力增加，進而使得血壓升高，特別是當下壓高過90時，更需要注意水分補充的適切性。然而，對於有心臟病或腎臟病的長輩，水分攝取又需要特別控制，這確實是個兩難的問題。一般來說，健康的銀髮族每天應該攝取1500-2000毫升的水分，但這個量需要根據個人健康狀況和活動量進行調整。最好的方式是觀察尿液顏色，若呈現淡黃色表示水分充足，若顏色偏深則需要多補充水分。
對於不喜歡喝白開水的長輩，可以嘗試一些變通的方法。例如，可以在開水中加入少量檸檬片、薄荷葉或是幾片玉竹，增添風味的同時也能獲得一些額外的健康益處。玉竹泡水喝不僅能補充水分，傳統上認為它還有滋陰潤肺的功效，對長輩的身體有溫和的調理作用。另外，含水量高的食物如西瓜、黃瓜、冬瓜湯等，也是補充水分的好選擇。需要注意的是，避免一次性大量飲水，而是應該分散在整天中少量多次地補充，這樣才能維持血壓的穩定。特別是在早晨起床後和睡前，都應該補充適量水分，因為這兩個時段是血壓容易波動的時刻。透過這些技巧，我們可以幫助長輩建立良好的飲水習慣，進而促進血壓的穩定控制。
低鉀飲食特殊情況的替代方案
在某些特殊情況下，如腎功能不佳的長輩，可能需要限制鉀的攝取量，這對於血壓控制來說是個挑戰，因為鉀質有助於鈉的排出，對血壓管理有正面作用。當醫師建議需要進行低鉀飲食時，我們需要尋找既能控制鉀攝取，又能維持血壓穩定的替代方案。首先，在蔬菜的選擇上，可以多選用瓜類蔬菜如冬瓜、胡瓜等，它們的鉀含量相對較低。在烹調前，先將蔬菜切小塊浸泡水中30分鐘，或是先汆燙過再烹調，這樣可以減少部分鉀含量。同時，我們要避免使用低鈉鹽或健康鹽，因為這些產品通常以鉀代替部分鈉，反而會增加鉀的攝取。
在蛋白質來源方面，可以選擇鉀含量相對較低的食材，如雞肉、魚肉等，避免高鉀的豆類和堅果類。對於需要清除壞膽固醇的食物，但同時又需限制鉀攝取的長輩，可以選擇燕麦、蘋果等鉀含量相對較低的食材。值得注意的是，中藥材如玉竹的鉀含量也需要納入考量，雖然玉竹通常用作湯品或茶飲的配料，用量不多，但對於嚴格限制鉀攝取的長輩來說，仍應該諮詢營養師的意見。另外，水果的選擇也很重要，應該避免香蕉、奇異果、哈密瓜等高鉀水果，改吃蘋果、梨子、鳳梨等鉀含量較低的水果。最重要的是，任何飲食調整都應該在醫師或營養師的指導下進行，以確保在控制鉀攝取的同時，不會影響其他營養素的均衡。
社區共餐菜單改良實例分享
社區共餐是許多長輩重要的社交活動和營養來源，但傳統的共餐菜單往往未能充分考慮到銀髮族的特殊營養需求，特別是對於血壓控制的關注不足。我們與幾個社區合作，針對共餐菜單進行了改良，取得了不錯的成效。在蛋白質來源方面，我們增加了魚類和豆製品的比例，並特別注重烹調方式，如蒸魚、豆腐料理等，確保食物質地柔軟易入口。同時，我們減少了加工肉品如香腸、火腿的使用，因為這些食品通常含有較高的鈉質，不利於血壓控制。值得一提的是，我們在湯品中加入了玉竹等溫和中藥材，不僅增添風味，也提供了額外的養生功效。
在蔬菜的準備上，我們特別選擇了多種清除壞膽固醇的食物，如木耳、香菇、海帶等，並將其烹調至適當的軟硬度。對於有咀嚼困難的長輩，我們會另外準備蔬菜泥或蔬菜湯，確保每位長輩都能攝取到足夠的膳食纖維。主食方面，我們採用了部分糙米與白米混合的方式，既提供了膳食纖維，又不會過於粗糙難以下嚥。在調味上，我們大幅減少了鹽和醬油的使用，改以蔥、薑、蒜、香菇、檸檬汁等天然食材提味。經過這些改良後，參與共餐的長輩血壓控制有明顯改善，特別是那些原本下壓高過90的長輩，在持續參與改良共餐三個月後，血壓值都有所下降。這個實例證明，透過適當的菜單設計和烹調方式調整，社區共餐完全可以成為促進銀髮族健康的重要平台。
By:SERENA