一、瞭解膽固醇的種類：LDL、HDL、總膽固醇、三酸甘油酯
膽固醇是身體必需的脂質，但過多會對健康造成威脅。膽固醇主要分為低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）、總膽固醇和三酸甘油酯。LDL俗稱「壞膽固醇」，因為它會將膽固醇運送到動脈壁，導致血管阻塞，增加心血管疾病風險。根據香港衛生署的數據，壞膽固醇指數正常值應低於3.4 mmol/L（130 mg/dL），若超過此數值，建議調整飲食與生活習慣。
HDL則被稱為「好膽固醇」，它能將多餘的膽固醇運回肝臟代謝，保護心血管健康。理想的HDL數值應高於1.0 mmol/L（40 mg/dL）。總膽固醇是LDL、HDL和其他脂蛋白的總和，正常值應低於5.2 mmol/L（200 mg/dL）。三酸甘油酯則是血液中的另一種脂肪，過高會增加胰臟炎風險，正常值應低於1.7 mmol/L（150 mg/dL）。
這些指標的平衡對健康至關重要。若LDL過高，可能導致動脈硬化、中風或心臟病；而HDL過低則無法有效清除多餘膽固醇。三酸甘油酯過高也可能引發代謝症候群。因此，定期檢測膽固醇水平並調整飲食是維持健康的關鍵。
二、降低 LDL 的超級食物
飲食是控制LDL的重要環節，以下食物能有效降低壞膽固醇：
- 燕麥和其他高纖維食物：燕麥富含水溶性纖維β-葡聚醣，能減少腸道吸收膽固醇。建議每日攝取25-30克膳食纖維，如糙米、全麥麵包等。
- 堅果和種子：杏仁、核桃、亞麻籽等富含不飽和脂肪酸，能降低LDL。香港營養學會建議每日攝取30克堅果（約一小把）。
- 豆類和豆製品：黃豆、黑豆、豆腐等含有植物固醇，能阻礙膽固醇吸收。每週至少食用3-4次。
- 富含 Omega-3 脂肪酸的魚類：三文魚、鯖魚等能減少炎症並提升HDL。建議每週吃2-3次。
- 水果和蔬菜：蘋果、葡萄、菠菜等富含抗氧化劑，能保護血管。每日至少5份（每份約80克）。
這些食物不僅能改善壞膽固醇指數正常值，還能提供其他營養素，促進整體健康。
三、應避免的食物
某些食物會顯著提高LDL水平，應盡量避免：
- 飽和脂肪：主要存在於紅肉（牛肉、豬肉）、加工肉品（香腸、培根）和全脂乳製品（牛油、芝士）。香港心臟專科學院指出，飽和脂肪應少於每日總熱量的10%。
- 反式脂肪：常見於油炸食品（薯條、炸雞）和烘焙食品（蛋糕、餅乾）。反式脂肪會同時升高LDL並降低HDL，是最不健康的脂肪。
- 高膽固醇食物：如蛋黃、內臟（豬肝、魚卵）。雖然最新研究顯示適量攝取（每日1-2顆蛋）對多數人影響不大，但高風險族群仍需謹慎。
此外，精製糖和酒精也會增加三酸甘油酯，間接影響膽固醇代謝。建議選擇低脂、低糖的替代品，例如用希臘乳酪代替冰淇淋。
四、健康烹調方式
烹調方法對膽固醇影響極大，以下是推薦的方式：
- 避免油炸：高溫油炸會產生反式脂肪，改用蒸、煮、烤或燉。
- 使用健康油類：橄欖油、酪梨油富含單不飽和脂肪酸，適合涼拌或低溫烹調。椰子油雖流行，但飽和脂肪含量高，不建議大量使用。
- 減少醬料：沙律醬、咖哩醬常含隱形脂肪，可改用檸檬汁、香草調味。
例如，將炸雞改為烤雞胸肉，或用氣炸鍋取代傳統油炸，能大幅減少脂肪攝取。香港衛生署的調查顯示，調整烹調方式可降低LDL達10-15%。
五、每日飲食計畫範例
以下是一份幫助維持壞膽固醇指數正常值的每日飲食計畫： 突然腳趾公痛
| 餐次 | 建議菜單 | 份量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥（加奇亞籽、藍莓）、無糖豆漿 | 燕麥40克、水果100克 |
| 午餐 | 糙米飯、清蒸三文魚、蒜蓉炒菠菜 | 魚150克、蔬菜200克 |
| 晚餐 | 番茄豆腐湯、烤雞胸肉、藜麥沙拉 | 雞肉120克、豆腐100克 |
| 點心 | 杏仁10顆、綠茶 | 堅果30克 |
此計畫提供豐富纖維、優質蛋白質與健康脂肪，同時控制飽和脂肪攝取。可根據個人需求調整份量，例如增加蔬菜比例。
六、食譜分享
以下是兩道簡單的低LDL食譜： 青檸梳打水
1. 蒜香檸檬烤三文魚
- 材料：三文魚排（150克）、檸檬半顆、蒜末1茶匙、橄欖油1湯匙、黑胡椒少許。
- 做法：將三文魚抹上橄欖油、蒜末和檸檬汁，以200°C烤15分鐘即可。
2. 高纖燕麥果仁杯
- 材料：燕麥片（50克）、無糖杏仁奶（200毫升）、奇亞籽（1湯匙）、核桃碎（10克）、蜂蜜少許。
- 做法：混合所有材料冷藏隔夜，食用前加蜂蜜調味。
這些食譜適合忙碌的香港人，既能控制膽固醇，又省時美味。長期堅持此類飲食，能有效改善壞膽固醇指數正常值，並提升整體健康。
By:Linda