食譜分享的重要性與健康飲食融入生活
在現代社會中，三高（高血壓、高血脂、高血糖）問題日益嚴重，香港衛生署的數據顯示，約有30%的成年人患有至少一種三高症狀。因此，如何通過飲食來控制三高成為許多人關注的焦點。食譜的分享不僅能提供具體的烹飪方法，更能讓大家了解如何選擇適合的食材，從而將健康飲食融入日常生活。三高飲食並非枯燥無味，只要掌握正確的烹飪技巧，同樣可以享受美味與健康。
低鈉蔬菜湯
高血壓患者最需要注意的就是鈉的攝取量，這道低鈉蔬菜湯不僅簡單易做，還能提供豐富的鉀和鎂，幫助平衡體內電解質。食材包括：胡蘿蔔、芹菜、洋蔥、番茄和低鈉高湯。做法如下：將所有蔬菜切塊，放入鍋中加水煮沸，轉小火燉煮30分鐘即可。營養分析顯示，這道湯富含鉀（約500mg/碗）和鎂（約50mg/碗），能有效幫助降低血壓。
蒜香鮭魚
鮭魚是Omega-3脂肪酸的優質來源，對於降低血壓和減少炎症有顯著效果。食材包括：鮭魚片、蒜末、橄欖油和檸檬汁。做法：將鮭魚用橄欖油和蒜末醃製10分鐘，放入烤箱以180度烤15分鐘，或直接用平底鍋煎至金黃。營養分析顯示，每100克鮭魚含有約2.3克Omega-3脂肪酸，能有效改善心血管健康。
燕麥粥
燕麥粥是高血脂患者的理想早餐選擇，其豐富的水溶性纖維能幫助降低膽固醇。食材包括：燕麥片、低脂牛奶和水果（如香蕉或藍莓）。做法：將燕麥片與牛奶煮沸，轉小火煮5分鐘，最後加入水果即可。營養分析顯示，一碗燕麥粥約提供4克纖維質，能有效減少低密度脂蛋白（LDL）的水平。
酪梨沙拉
酪梨富含單不飽和脂肪酸，能幫助提高高密度脂蛋白（HDL）的水平。食材包括：酪梨、生菜、番茄、堅果和橄欖油。做法：將所有食材切塊，拌入橄欖油和檸檬汁即可。營養分析顯示，每100克酪梨含有約15克健康脂肪，能有效改善血脂狀況。
糙米飯
糙米是低GI（升糖指數）食物，適合高血糖患者食用。食材只需糙米和水。做法：將糙米洗淨後，放入電鍋中，加入適量水（比例為1:1.5），按下開關即可。營養分析顯示，糙米的GI值約為55，遠低於白米的73，能有效控制血糖波動。
雞胸肉炒時蔬
這道菜不僅高蛋白質，還低碳水化合物，適合高血糖患者。食材包括：雞胸肉、花椰菜、紅椒和洋蔥。做法：將雞胸肉切塊，用少量橄欖油炒至變色，加入蔬菜翻炒至熟即可。營養分析顯示，每100克雞胸肉含有約31克蛋白質，且幾乎不含碳水化合物，能有效維持血糖穩定。
食譜的彈性運用與食材選擇
三高飲食並非一成不變，可以根據個人喜好和食材 availability 進行彈性調整。例如，低鈉蔬菜湯中的蔬菜可以根據季節更換，燕麥粥中的水果也可以隨意替換。重要的是掌握健康飲食的原則：低鈉、低脂、低糖和高纖維。通過這些食譜，不僅能控制三高，還能享受烹飪的樂趣。
By:STELLA